Cameron Summerson
Hace un par de años que me fascina el seguimiento del sueño. Soy un nerd de las métricas, así que si algo se puede cuantificar, quiero verlo cuantificado. Si bien he estado rastreando mi sueño durante años, he estado probando y comparando tres rastreadores diferentes durante las últimas semanas. Esto es lo que he aprendido.
El seguimiento del sueño le permite identificar la diferencia entre un buen descanso nocturno y uno deficiente. En una línea de tiempo más larga, puede extrapolar la diferencia entre los dos: lo que comió, cuáles fueron sus niveles de estrés ese día y todos los otros pequeños factores que pueden afectar la calidad de su sueño.
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Los rastreadores de sueño hacen más que decirte cuando duermes mal
Para empezar, es posible que te preguntes si debes realizar un seguimiento de tu sueño. O por qué alguien querría hacerlo. O si hay algún valor en hacerlo en primer lugar. Y la respuesta simple es, bueno, no tan simple. ¡Depende de la persona! No necesitas un gadget que te diga que dormiste como una mierda. Del mismo modo, probablemente tampoco necesite uno que le indique cuándo ha descansado bien.
Pero eso no es lo que realmente hacen los rastreadores de sueño. No te dicen que dormiste como una mierda, te dicen por qué dormiste como una mierda. O bien, te ayudan a descubrir por qué dormiste como una mierda.
Como con la mayoría de las cosas, todo está en los detalles. Puede aprender mucho sobre usted (y su cuerpo) al realizar un seguimiento de su sueño. El descanso y la recuperación son importantes para todos, literalmente: cuanto más descansado esté, mejor podrá desempeñarse en todo lo que haga.
Los dispositivos que he estado usando van desde muy específicos (Whoop ) al uso de fitness general ( Garmin ) y el absolutamente casual ( Google Nest Hub 2nd Gen ). Estos tres dispositivos deberían poder cubrir lo que la mayoría de la gente está buscando.
Sin embargo, antes de que realmente empecemos a adentrarnos en las malas hierbas, quiero señalar que mis resultados son subjetivos. No soy médico, ningún equipo médico realizó ninguna prueba y nadie revisó académicamente estos datos. Esto no pretende ser un análisis científico de los datos del sueño, ni debe interpretarse como tal.
Estos son solo mis pensamientos y experiencias al usar estos dispositivos. Su kilometraje puede variar, y probablemente lo hará. Dicho esto, espero arrojar algo de luz sobre por qué es posible que desee realizar un seguimiento de su sueño y ofrecer una guía no específica sobre qué dispositivo podría funcionar mejor para usted.
Ahora que la mesa está lista, es el momento para la cena.
Los dispositivos rara vez están de acuerdo, pero el sueño es complejo
No considero que las estadísticas del sueño sean la clave de cómo me sentiré en un día, pero siempre tengo una curiosidad optimista por ver qué escupe cada dispositivo cada mañana. Y aunque he estado rastreando mi sueño durante años, este período de prueba me ha enseñado que los dispositivos pueden diferir enormemente en la interpretación de sus ciclos de sueño.
Cameron Summerson
Nunca obtendrás resultados idénticos en diferentes dispositivos. O, en muchos casos, incluso resultados similares. Porque dormir es extraño y depende (principalmente) de la precisión de la frecuencia cardíaca de los wearables. Por supuesto, no todos los dispositivos que he estado probando son wearables, lo que realmente enturbia las aguas. Pero llegaremos a eso en un momento.
Primero, hablemos de las etapas del sueño, cómo se definen y cómo se supone que los rastreadores portátiles distinguen una etapa de otra.
Hay cuatro etapas del sueño, que se pueden dividir en dos categorías: REM (movimiento ocular rápido) y NREM (movimiento ocular no rápido).
La etapa 1 (NREM) ocurre inmediatamente después de quedarse dormido y dura durante unos 10-15 minutos. Durante esta etapa, su actividad cerebral se ralentiza y la respiración, la frecuencia cardíaca y el movimiento de los ojos disminuyen a medida que su cuerpo se prepara para la Etapa 2. La Etapa 2 (NREM) se conoce más comúnmente como Sueño Ligero. Durante esta etapa, la temperatura de su cuerpo desciende, el movimiento de sus ojos se detiene y su respiración y frecuencia cardíaca se normalizan. También se cree que esto ocurre cuando su cuerpo cataloga los recuerdos. La etapa 2 generalmente dura unos 20 minutos, pero constituye la mayor parte de su sueño a medida que fluye entre las etapas. La etapa 3 (NREM) es el sueño profundo y la etapa de sueño más intensa. Su respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial caen a sus puntos más bajos y sus músculos están completamente relajados. La etapa 3 es cuando su cuerpo entra en su fase restauradora de músculos y tendones; también es cuando ocurre la reparación y el crecimiento óseos en los niños. Las personas que duermen profundamente son difíciles de despertar y, a menudo, estarán aturdidas durante varios minutos si se despiertan de esta etapa. La etapa 4 (REM) es el movimiento ocular rápido. Esto es cuando el cerebro está más activo durante la noche y cuando ocurren los sueños más vívidos y/o memorables. Como resultado, la mente está activa, pero el cuerpo está esencialmente”paralizado”; el cuerpo efectivamente apaga los músculos de los brazos y las piernas, por lo que no realiza sus sueños en el mundo físico. Es a prueba de fallas. Su respiración y frecuencia cardíaca se vuelven irregulares y alcanzan su punto máximo durante el sueño REM. Esta es la etapa en la que tienen lugar las funciones restauradoras del cerebro.
Pasarás por las etapas durante toda la noche, y la Etapa 2 generalmente se lleva a cabo inmediatamente después de la Etapa 4. Enjuaga y repite. Por supuesto, no todas las noches son iguales y varios factores pueden romper este ciclo. Pero ahí es donde los rastreadores del sueño pueden arrojar algo de luz sobre lo que está sucediendo mientras duermes.
Como se señaló, cada etapa del sueño se define principalmente por tres variables: actividad cerebral, frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria. Si bien la mayoría de los dispositivos portátiles no pueden registrar la actividad cerebral, pueden afectar a los otros dos con bastante facilidad. Y ahí es donde entran en juego productos como Garmin, Fitbit, Whoop y muchos otros.
La cuestión es que el seguimiento de la frecuencia cardíaca en la muñeca generalmente no es ideal y, a menudo, obtendrá resultados muy diferentes de diferentes relojes (o Whoop). Y ese es realmente el primer obstáculo en lo que respecta al seguimiento del sueño. Pero como ocurre con la mayoría de las cosas cuando se trata de dispositivos portátiles, la consistencia realmente importa más que la precisión.
Garmin y Whoop rara vez están de acuerdo en algo cuando se trata de dormir. Los datos de la etapa del sueño siempre son diferentes. La frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca promedio y el tiempo de vigilia también son diferentes. Entonces, ¿cuál es más preciso?
Realmente no estoy seguro de que importe. En general, entrar en el estadio de béisbol es lo suficientemente bueno; sé que dormí como una mierda, solo necesito mi dispositivo para que me dé una idea de por qué. ¿Qué etapa del sueño faltaba? Si bien Garmin y Whoop nunca tienen los mismos números para cada etapa, generalmente están lo suficientemente cerca como para poder ver dónde me falta.
Por ejemplo, si duermo mal y me despierto sintiéndome físicamente fatigado, Hay muchas posibilidades de que ambos rastreadores demuestren que no dormí lo suficiente. Tal vez Garmin escupe 22 minutos de sueño profundo, mientras Whoop dice que obtuve 37. Lo más probable es que ambos números sean bajos en relación con las otras etapas del sueño (especialmente REM). Eso me dice lo que necesito saber.
O, por otro lado, Garmin dice que obtuve 12 minutos de REM y Whoop dice 32, y me cuesta concentrarme en el trabajo ese día, Conoceré al culpable.
En ese momento, depende de mí reflexionar sobre el día anterior para averiguar por qué mi sueño puede haber sido deficiente. ¿Comí tarde? ¿Estaba especialmente estresado? ¿Consumí alcohol? ¿Me quedé despierto hasta muy tarde? Todas estas son cosas que pueden ayudarme a identificar un problema potencial. Y en una línea de tiempo más larga, puedo comenzar a notar las consistencias.
Por supuesto, eso es solo para wearables. Cuando accedes a dispositivos como Nest Hub, que no es un dispositivo portátil en absoluto, las cosas se vuelven aún más turbias (léase: menos útiles).
Los rastreadores de sueño junto a la cama no tienen ningún sentido
Bien, hemos establecido cómo funciona el seguimiento del sueño con los wearables. Pero, ¿qué pasa con los rastreadores de cabecera, como muchas aplicaciones o Google Nest Hub de segunda generación?
El Nest Hub (2.a generación) usa un chip de radar para detectar movimiento, monitoreando así su sueño e inquietud (no tiene una cámara). No obtienes datos claros de frecuencia cardíaca o fase de sueño de Nest Hub, sino más bien un enfoque en el movimiento, los ronquidos, la tos y los cambios de luz. Curiosamente, todavía detecta su frecuencia respiratoria con una precisión bastante decente. Debido a esto, teóricamente debería poder detectar el sueño REM como mínimo, aunque es poco probable que Google agregue dicha función en algún momento. Obtener datos de una sola etapa del sueño sería casi inútil.
Aún así, esta es una versión muy diferente del seguimiento del sueño, o Sleep Sensing, como lo llama Google. El objetivo de Google con Nest Hub es ayudar a los usuarios a aprender más sobre lo inquietos que están y ofrecer sugerencias para solucionar estos problemas. Por ejemplo, si roncas, Nest Hub (o Google Fit, donde se comparten los datos) puede sugerirte que levantes la cabeza mientras duermes.
La detección del sueño en el Nest Hub probablemente podría ofrecer consejos más detallados. Cameron Summerson
Por supuesto, esta es la forma más simplista de seguimiento del sueño, lo que significa que es la menos precisa y la más problemática. Como se señaló anteriormente, Nest Hub usa un chip de radar para detectar movimiento. Eso significa que si comparte la cama con otra persona, es muy probable que también lo haga. Hace un trabajo decente al detectar a una persona cuando ambos están en la cama, pero si te levantas antes que tu compañero de cama, todas las apuestas están canceladas.
En estos días, me levanto bastante antes. Por lo general, me levanto alrededor de las 6:00 a. m. todos los días, por lo que puedo hacer ejercicio antes de comenzar mi jornada laboral. Mi esposa, sin embargo, duerme hasta las 8:00 más o menos. Cuando me levanto de la cama, ella generalmente se mete en mi lugar y duerme en mi almohada. ¿Sabes lo que detecta Nest Hub? Alguien durmiendo. Por lo que sabe, soy yo.
Por lo tanto, mis datos de sueño del Nest Hub generalmente están mal sesgados todos los días. Si me acuesto alrededor de las 10:00 p. M. Y me levanto a las 6:00 a. M., Pero mi esposa viene a la cama a las 11:30 p. M. Y se levanta a las 8:00 a. M., Todo lo que Nest Hub”ve”es que alguien estaba en la cama de 10:00 p.m. a 8:00 a.m. y me da los datos de sueño para esas horas. Nunca es comparable a los otros rastreadores de sueño que he estado usando (que rara vez son comparables entre sí, pero aún así son más similares a los que ofrece Nest Hub).
¿Eso significa que es inútil? Para mi, si. Pero para alguien que A) duerme solo y 2) quiere una vista panorámica de su inquietud y frecuencia respiratoria, tal vez no tanto. Google hace un trabajo decente al ofrecer consejos para dormir mejor si Nest Hub detecta una mala higiene del sueño, como establecer un horario regular, por ejemplo, lo que podría hacer que esta sea una opción decente para algunas personas. Personalmente, encuentro poco o ningún valor en cómo rastrea o en los consejos que ofrece, ya que la mayoría de las veces, esta es información que ya conozco.
También vale la pena señalar que Sleep Sensing en Nest Hub se considera una”vista previa”y es”gratuito hasta el próximo año”. No está claro si Google planea monetizar esta función, aunque así se lee la palabrería. En caso de que no esté claro, este no es un servicio por el que pagaría.
El seguimiento del sueño solo es valioso cuando se realiza en un tiempo prolongado
Esto es lo más importante que he aprendió sobre el seguimiento del sueño: solo funciona con consistencia y longevidad. No vas a cambiar tu vida en una noche, una semana o incluso un mes. Los verdaderos cambios se producen en pequeños incrementos durante un largo período de tiempo.
Cameron Summerson
Si desea saber por qué duerme mal, haga un seguimiento de su sueño y tome nota de los cambios. En una línea de tiempo más larga, aprenderá una cantidad sorprendente sobre su higiene del sueño que debería ayudarlo a descubrir cómo dormir mejor.
Por supuesto, los rastreadores del sueño no pueden decirle todo. No le dirán si su almohada está causando problemas. O tu colchón. O si su cónyuge da vueltas y vueltas, lo que le impide entrar por completo en un sueño profundo o REM. O si la habitación hace demasiado calor. O demasiado frío. Depende de usted experimentar con estas cosas para descubrir qué es lo mejor.
Debe comenzar por realizar un seguimiento de su sueño durante varias semanas de forma normal; yo diría que al menos un mes. No haga ningún cambio durante el primer mes para que tenga una idea de cómo duerme normalmente. Luego, comience a hacer cambios para abordar lo que le pueda faltar. Prueba con una almohada nueva. Duerme con ruido blanco. Use una máscara para los ojos. Eleva tu cabeza (¡de pies!). Cena más temprano. No coma bocadillos antes de acostarse. No espere hasta estar totalmente exhausto para meterse en la cama. Dúchese antes de dormir.
Hay una multitud de cosas que puede probar. Pero aquí está la clave: esto lleva tiempo. Encontrar lo que funciona para usted es prueba y error, y con la mayoría de las formas de prueba y error, debe hacer las cosas una a la vez. También querrá probar cosas durante varias noches; un tamaño de muestra de uno no es realmente tan útil.
El sueño es la clave que desbloquea el rendimiento físico y mental para mí (bueno, y nutrición). Quiero saber más que”Dormí como una mierda”. Y tal vez tú también lo hagas. Si es así, entonces debería buscar algún tipo de seguimiento detallado del sueño a través de un dispositivo portátil, ya sea de Garmin, Fitbit o incluso Apple Watch.
La información que puede proporcionar un dispositivo portátil, combinada con un poco de prueba y error, debería ayudarlo a comprender mejor cómo duerme y las cosas que afectan sus patrones de sueño. Si está dispuesto a esforzarse, puede ser valioso.