Cameron Summerson
Saya telah terpesona oleh pelacakan tidur selama beberapa tahun sekarang. Saya seorang kutu buku metrik, jadi jika sesuatu dapat diukur, saya ingin melihatnya diukur. Sementara saya telah melacak tidur saya selama bertahun-tahun, saya telah menguji dan membandingkan tiga pelacak yang berbeda selama beberapa minggu terakhir. Inilah yang saya pelajari.
Pelacakan tidur memungkinkan Anda untuk menentukan perbedaan antara istirahat malam yang baik dan yang buruk. Pada timeline yang lebih panjang, Anda dapat memperkirakan perbedaan antara keduanya—apa yang Anda makan, tingkat stres Anda hari itu, dan semua faktor kecil lainnya yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Daftar Isi
Pelacak Tidur Melakukan Lebih Dari Memberitahu Anda Saat Anda Kurang Tidur
Untuk memulai, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus melacak tidur Anda. Atau mengapa ada orang yang mau. Atau bahkan jika ada nilai dalam melakukannya sejak awal. Dan jawaban sederhananya adalah, yah, tidak sesederhana itu. Itu tergantung pada orangnya! Anda tidak perlu gadget untuk memberi tahu Anda bahwa Anda tidur seperti sampah. Demikian juga, Anda mungkin juga tidak memerlukannya yang memberi tahu Anda saat Anda sudah cukup istirahat.
Tapi bukan itu yang sebenarnya dilakukan oleh pelacak tidur. Mereka tidak memberi tahu Anda bahwa Anda tidur seperti sampah—mereka memberi tahu Anda mengapa Anda tidur seperti sampah. Atau, yah, mereka membantu Anda mencari tahu mengapa Anda tidur nyenyak.
Seperti kebanyakan hal, semuanya ada dalam detailnya. Anda dapat belajar banyak tentang diri Anda (dan tubuh Anda) dengan melacak tidur Anda. Istirahat dan pemulihan sangat penting bagi semua orang—semakin Anda cukup istirahat, semakin baik kinerja Anda dalam segala hal yang Anda lakukan.
Perangkat yang saya gunakan berkisar dari yang sangat spesifik (Whoop) untuk penggunaan kebugaran umum (Garmin) dan yang benar-benar kasual (Google Nest Hub Generasi Kedua). Ketiga perangkat ini harus dapat mencakup apa yang kebanyakan orang cari.
Namun, sebelum kita benar-benar mulai membahasnya, saya ingin menunjukkan bahwa hasil saya subjektif. Saya bukan dokter, tidak ada tim medis yang melakukan tes apa pun, dan tidak ada yang secara akademis meninjau data ini. Ini tidak dimaksudkan sebagai analisis ilmiah data tidur, dan tidak boleh ditafsirkan seperti itu.
Ini hanya pemikiran dan pengalaman saya saat menggunakan perangkat ini. Jarak tempuh Anda mungkin berbeda—dan kemungkinan besar akan berubah. Oleh karena itu, saya berharap dapat menjelaskan mengapa Anda mungkin ingin melacak tidur Anda dan menawarkan beberapa panduan non-spesifik tentang perangkat mana yang paling cocok untuk Anda.
Sekarang tabel sudah diatur, saatnya untuk makan malam.
Perangkat Jarang Setuju, tapi Tidur Itu Kompleks
Saya tidak menganggap statistik tidur sebagai segalanya untuk apa yang akan saya rasakan di hari tertentu, tapi saya selalu optimis ingin tahu apa yang dikeluarkan setiap perangkat setiap pagi. Dan sementara saya telah melacak tidur saya selama bertahun-tahun, periode pengujian ini telah mengajari saya bahwa perangkat dapat sangat berbeda dalam interpretasi mereka tentang siklus tidur Anda.
Cameron Summerson
Anda tidak akan pernah mendapatkan hasil yang sama dari perangkat yang berbeda. Atau, dalam banyak kasus, bahkan hasil yang serupa. Karena tidur itu aneh, dan (kebanyakan) bergantung pada akurasi detak jantung perangkat yang dapat dikenakan. Tentu saja, tidak semua perangkat yang saya uji adalah perangkat yang dapat dikenakan, yang benar-benar memperkeruh air. Tapi kita akan membahasnya sebentar lagi.
Pertama, mari kita bicara tentang tahap tidur, bagaimana mereka didefinisikan, dan bagaimana pelacak yang dapat dikenakan seharusnya membedakan satu tahap dari yang lain.
Ada empat tahap tidur, yang dapat dibagi menjadi dua kategori: REM (rapid eye movement) dan NREM (non-rapid eye movement).
Tahap 1 (NREM) terjadi segera setelah tertidur dan berlangsung lama selama kurang lebih 10-15 menit. Selama tahap ini, aktivitas otak Anda melambat, dan pernapasan, detak jantung, dan gerakan mata semua menurun saat tubuh Anda bersiap untuk Tahap 2. Tahap 2 (NREM) lebih dikenal sebagai Tidur Ringan. Selama tahap ini, suhu tubuh Anda turun, gerakan mata Anda berhenti, dan pernapasan serta detak jantung Anda menjadi normal. Ini juga dianggap ketika tubuh Anda membuat katalog kenangan. Tahap 2 umumnya berlangsung selama sekitar 20 menit tetapi menghabiskan sebagian besar tidur Anda saat Anda mengalir di antara tahap-tahap tersebut. Tahap 3 (NREM) adalah Deep Sleep, dan tahap tidur terberat. Pernapasan, detak jantung, dan tekanan darah Anda semuanya turun ke titik terendahnya, dan otot-otot Anda benar-benar rileks. Tahap 3 adalah saat tubuh Anda memasuki fase pemulihan untuk otot dan tendon; itu juga ketika perbaikan dan pertumbuhan tulang terjadi pada anak-anak. Orang yang tidur nyenyak sulit untuk dibangunkan dan akan sering pusing selama beberapa menit jika dibangunkan dari tahap ini. Tahap 4 (REM) adalah Gerakan Mata Cepat. Ini adalah saat otak paling aktif di malam hari dan saat mimpi yang paling jelas dan/atau berkesan terjadi. Akibatnya, pikiran aktif, tetapi tubuh pada dasarnya”lumpuh”—tubuh secara efektif mematikan otot lengan dan kaki, sehingga Anda tidak mewujudkan impian Anda di dunia fisik. Ini adalah kegagalan. Pernapasan dan detak jantung Anda menjadi tidak teratur dan mencapai puncaknya selama tidur REM. Ini adalah tahap ketika fungsi restoratif otak berlangsung.
Anda akan melewati tahapan sepanjang malam, dengan Tahap 2 biasanya berlangsung segera setelah Tahap 4. Bilas dan ulangi. Tentu saja, tidak setiap malam itu sama, dan berbagai faktor dapat memutus siklus ini. Namun, di situlah pelacak tidur dapat menyoroti apa yang terjadi saat Anda tunda.
Seperti yang disebutkan, setiap tahap tidur sebagian besar ditentukan oleh tiga variabel: aktivitas otak, detak jantung, dan laju pernapasan. Sementara sebagian besar perangkat yang dapat dikenakan tidak dapat merekam aktivitas otak, mereka dapat mengenai dua lainnya dengan cukup mudah. Dan di situlah produk seperti Garmin, Fitbit, Whoop, dan banyak lainnya masuk.
Masalahnya, pelacakan detak jantung berbasis pergelangan tangan umumnya kurang ideal, dan Anda akan sering mendapatkan hasil yang sangat berbeda dari jam tangan yang berbeda (atau Whoop). Dan itu benar-benar rintangan pertama dalam hal pelacakan tidur. Namun seperti kebanyakan hal dalam hal perangkat yang dapat dikenakan, konsistensi lebih penting daripada akurasi.
Garmin dan Whoop jarang setuju dalam hal tidur saya. Data tahap tidur selalu berbeda. Tingkat pernapasan, detak jantung rata-rata, dan waktu terjaga juga berbeda. Jadi, mana yang lebih akurat?
Saya benar-benar tidak yakin itu penting. Masuk ke stadion baseball umumnya cukup baik — saya tahu bahwa saya tidur seperti sampah, saya hanya perlu pakaian saya untuk memberi saya sedikit wawasan tentang alasannya. Tahap tidur apa yang kurang? Meskipun Garmin dan Whoop tidak pernah memiliki angka yang sama untuk setiap tahap, mereka umumnya cukup dekat sehingga saya dapat melihat kekurangan saya.
Misalnya, jika saya kurang tidur dan bangun dengan perasaan lelah secara fisik, ada kemungkinan baik kedua pelacak akan menunjukkan bahwa saya tidak cukup tidur nyenyak. Mungkin Garmin memuntahkan 22 menit tidur nyenyak, sementara Whoop mengatakan saya mendapat 37. Kemungkinannya, kedua angka ini akan relatif rendah dibandingkan tahap tidur lainnya (terutama REM). Itu memberi tahu saya apa yang perlu saya ketahui.
Atau, di sisi lain, Garmin mengatakan saya mendapat 12 menit REM dan Whoop mengatakan 32, dan saya kesulitan fokus di tempat kerja hari itu, Saya akan tahu pelakunya.
Pada saat itu, terserah saya untuk merenungkan hari sebelumnya untuk mencari tahu mengapa tidur saya mungkin buruk. Apakah saya terlambat makan? Apakah saya sangat stres? Apakah saya mengkonsumsi alkohol? Apakah saya begadang terlalu larut? Ini semua adalah hal yang dapat membantu saya menunjukkan potensi masalah. Dan pada timeline yang lebih panjang, saya dapat mulai memperhatikan konsistensinya.
Tentu saja, itu hanya untuk perangkat yang dapat dikenakan. Saat Anda masuk ke perangkat seperti Nest Hub, yang sama sekali bukan perangkat wearable, segalanya menjadi lebih suram (baca: kurang berguna).
Pelacak Tidur Samping Tempat Tidur Tidak Masuk Akal
Oke, jadi kami telah menetapkan cara kerja pelacakan tidur dengan perangkat yang dapat dikenakan. Namun bagaimana dengan pelacak di samping tempat tidur, seperti banyak aplikasi atau Nest Hub generasi ke-2 Google?
Nest Hub (Generasi ke-2) menggunakan chip radar untuk mendeteksi gerakan, sehingga memantau tidur dan kegelisahan Anda (tidak ada sebuah kamera). Anda tidak mendapatkan data detak jantung atau fase tidur yang jelas dari Nest Hub, melainkan fokus pada gerakan, dengkuran, batuk, dan perubahan ringan. Menariknya, masih mendeteksi tingkat pernapasan Anda dengan akurasi yang cukup baik. Karena itu, setidaknya secara teoritis dapat mendeteksi tidur REM, meskipun Google tidak mungkin menambahkan fitur seperti itu pada titik mana pun. Mendapatkan data hanya untuk satu tahap tidur akan hampir tidak berguna.
Namun, ini adalah cara yang sangat berbeda dalam pelacakan tidur—atau Sleep Sensing seperti yang disebut Google. Tujuan Google dengan Nest Hub adalah untuk membantu pengguna mempelajari lebih lanjut tentang kegelisahan mereka dan menawarkan tips untuk memperbaiki masalah ini. Misalnya, jika Anda mendengkur, Nest Hub (atau Google Fit, tempat data dibagikan) mungkin menyarankan untuk mengangkat kepala saat Anda tidur.
Sleep Sensing di Nest Hub mungkin dapat memberikan saran yang lebih mendetail. Cameron Summerson
Tentu saja, ini adalah bentuk pelacakan tidur yang paling sederhana, yang berarti paling tidak akurat dan paling bermasalah. Seperti disebutkan sebelumnya, Nest Hub menggunakan chip radar untuk mendeteksi gerakan. Itu berarti jika Anda berbagi tempat tidur dengan orang lain, ada kemungkinan besar mereka juga ikut campur. Itu melakukan pekerjaan yang baik untuk mendeteksi satu orang ketika Anda berdua di tempat tidur, tetapi jika Anda bangun sebelum teman tidur Anda, semua taruhan dibatalkan.
Saat ini, saya bangun lebih awal—saya Saya biasanya bangun sekitar pukul 06:00 setiap hari, jadi saya bisa berolahraga sebelum memulai hari kerja saya. Istri saya, bagaimanapun, tidur sampai 8:00 atau lebih. Ketika saya bangun dari tempat tidur, dia biasanya berguling ke tempat saya dan tidur di bantal saya. Anda tahu apa yang dideteksi oleh Nest Hub? Seseorang sedang tidur. Yang dia tahu, ini saya.
Oleh karena itu, data tidur saya dari Nest Hub biasanya miring buruk setiap hari. Jika saya pergi tidur sekitar pukul 22.00 dan bangun pukul 06.00, tetapi istri saya tidur pada pukul 23.30 dan bangun pada pukul 08.00, semua yang”dilihat”oleh Nest Hub adalah seseorang di tempat tidur dari pukul 22:00 hingga 08:00 dan memberi saya data tidur untuk jam tersebut. Ini tidak pernah sebanding dengan pelacak tidur lain yang saya gunakan (yang jarang dibandingkan satu sama lain tetapi masih lebih mirip daripada yang disediakan Nest Hub).
Apakah itu berarti tidak ada gunanya? Bagi saya, ya. Tetapi untuk seseorang yang A) tidur sendirian dan 2) menginginkan pandangan mata burung tentang kegelisahan dan tingkat pernapasan mereka, mungkin tidak terlalu banyak. Google melakukan pekerjaan yang layak dengan menawarkan tip untuk mendapatkan tidur yang lebih baik jika Nest Hub mendeteksi kebersihan tidur yang buruk — seperti mengatur jadwal reguler, misalnya — yang mungkin menjadikan ini pilihan yang layak bagi sebagian orang. Secara pribadi, saya menemukan sedikit atau tidak ada nilai dalam cara melacak atau saran yang ditawarkannya, karena sebagian besar waktu, ini adalah info yang sudah saya ketahui.
Perlu disebutkan juga bahwa Sleep Sensing aktif Nest Hub dianggap sebagai”pratinjau”dan”gratis hingga tahun depan”. Tidak jelas apakah Google berencana untuk memonetisasi fitur ini, meskipun begitulah kata-katanya. Jika tidak jelas, ini bukan layanan yang akan saya bayar.
Pelacakan Tidur Hanya Berharga Jika Dilakukan dalam Garis Waktu yang Panjang
Inilah hal terpenting yang saya miliki belajar tentang pelacakan tidur: Ini hanya bekerja dengan konsistensi dan umur panjang. Anda tidak akan mengubah hidup Anda dalam semalam, seminggu, atau bahkan sebulan. Perubahan yang sebenarnya terjadi sedikit demi sedikit dalam jangka waktu yang lama.
Cameron Summerson
Jika Anda ingin tahu mengapa Anda kurang tidur, lacak tidur Anda dan catat perubahannya. Pada garis waktu yang lebih panjang, Anda akan mempelajari sejumlah hal mengejutkan tentang kebersihan tidur Anda yang akan membantu Anda mengetahui cara mendapatkan tidur yang lebih baik.
Tentu saja, pelacak tidur tidak dapat memberi tahu Anda segalanya. Mereka tidak akan memberi tahu Anda jika bantal Anda menyebabkan masalah. Atau kasur Anda. Atau jika pasangan Anda terombang-ambing, mencegah Anda masuk sepenuhnya ke dalam tidur nyenyak atau REM. Atau jika ruangan terlalu panas. Atau terlalu dingin. Terserah Anda untuk bereksperimen dengan hal-hal ini untuk mencari tahu apa yang terbaik.
Anda harus mulai dengan melacak tidur Anda selama beberapa minggu secara normal—setidaknya sebulan. Jangan membuat perubahan apa pun untuk bulan pertama sehingga Anda akan memiliki gambaran tentang bagaimana Anda biasanya tidur. Kemudian mulailah membuat perubahan untuk mengatasi kekurangan Anda. Coba bantal baru. Tidur dengan suara putih. Kenakan masker mata. Tinggikan kepala Anda (kaki!). Makan malam lebih awal. Jangan ngemil sebelum tidur. Jangan menunggu sampai Anda benar-benar lelah untuk naik ke tempat tidur. Mandi sebelum tidur.
Ada banyak hal yang bisa Anda coba. Tapi inilah kuncinya: ini membutuhkan waktu. Menemukan apa yang berhasil untuk Anda adalah coba-coba, dan dengan sebagian besar bentuk coba-coba, Anda harus melakukan sesuatu satu per satu. Anda juga ingin menguji berbagai hal selama beberapa malam—ukuran sampel satu malam tidak terlalu membantu.
Tidur adalah kunci yang membuka kinerja mental dan fisik bagi saya (well, dan nutrisi). Saya ingin tahu lebih dari”Saya tidur seperti sampah.”Dan mungkin Anda juga melakukannya. Jika demikian, maka Anda harus melihat beberapa bentuk pelacakan tidur mendetail melalui perangkat yang dapat dikenakan, baik itu dari Garmin, Fitbit, atau bahkan Apple Watch.
Info yang dapat diberikan oleh perangkat yang dapat dikenakan, dipasangkan dengan sedikit trial and error, akan membantu Anda lebih memahami bagaimana Anda tidur dan hal-hal yang mempengaruhi pola tidur Anda. Jika Anda bersedia bekerja, itu bisa berharga.
