Cameron Summerson
Sono affascinato dal monitoraggio del sonno da un paio d’anni. Sono un secchione della metrica, quindi se qualcosa può essere quantificato, voglio vederlo quantificato. Mentre monitoravo il mio sonno da anni, ho testato e confrontato tre diversi tracker nelle ultime settimane. Ecco cosa ho imparato.
Il monitoraggio del sonno ti consente di individuare la differenza tra un buon riposo notturno e uno scadente. Su una linea temporale più lunga, puoi estrapolare la differenza tra i due: cosa hai mangiato, quali erano i tuoi livelli di stress quel giorno e tutti gli altri piccoli fattori che possono influenzare la qualità del sonno.
Sommario
I rilevatori del sonno non si limitano a dirti quando dormi male
Per iniziare, potresti chiederti se dovresti monitorare il tuo sonno. O perché qualcuno dovrebbe volerlo. O se c’è anche qualche valore nel farlo in primo luogo. E la risposta semplice è, beh, non così semplice. Dipende dalla persona! Non hai bisogno di un gadget per dirti che hai dormito come una merda. Allo stesso modo, probabilmente non hai nemmeno bisogno di uno che ti dica quando sei ben riposato.
Ma non è quello che fanno davvero i tracker del sonno. Non ti dicono che hai dormito come una merda: ti dicono perché hai dormito come una merda. O, beh, ti aiutano a capire perché hai dormito come una merda.
Come per la maggior parte delle cose, sta tutto nei dettagli. Puoi imparare molto su te stesso (e sul tuo corpo) monitorando il tuo sonno. Riposo e recupero sono letteralmente importanti per tutti: più sei riposato, meglio puoi eseguire tutto ciò che fai.
I dispositivi che ho utilizzato variano da molto specifici (Whoop) all’uso generico del fitness (Garmin) e l’assolutamente casual (Google Nest Hub di seconda generazione). Questi tre dispositivi dovrebbero essere in grado di coprire ciò che la maggior parte delle persone sta cercando.
Prima di iniziare davvero a parlare di erbacce, tuttavia, voglio sottolineare che i miei risultati sono soggettivi. Non sono un medico, nessun team medico ha eseguito alcun test e nessuno ha esaminato accademicamente questi dati. Questa non vuole essere un’analisi scientifica dei dati sul sonno, né dovrebbe essere interpretata come tale.
Questi sono solo i miei pensieri ed esperienze durante l’utilizzo di questi dispositivi. Il tuo chilometraggio può variare e probabilmente lo farà. Detto questo, spero di far luce sul motivo per cui potresti voler monitorare il tuo sonno e offrire alcune indicazioni non specifiche su quale dispositivo potrebbe funzionare meglio per te.
Ora che la tavola è pronta, è il momento per cena.
I dispositivi raramente sono d’accordo, ma il sonno è complesso
Non considero le statistiche del sonno l’unica soluzione per come mi sentirò su un dato il giorno, ma sono sempre ottimisticamente curioso di vedere cosa sputa ogni mattina ogni dispositivo. E mentre tengo traccia del mio sonno da anni, questo periodo di test mi ha insegnato che i dispositivi possono differire notevolmente nelle loro interpretazioni dei cicli del sonno.
Cameron Summerson
Non otterrai mai risultati identici da dispositivi diversi. O, in molti casi, anche risultati simili. Perché il sonno è strano e dipende (principalmente) dalla precisione della frequenza cardiaca dei dispositivi indossabili. Ovviamente, non tutti i dispositivi che ho testato sono indossabili, il che confonde davvero le acque. Ma ci arriveremo tra poco.
Per prima cosa, parliamo delle fasi del sonno, di come sono definite e di come i tracker indossabili dovrebbero distinguere una fase dall’altra.
Ci sono quattro fasi del sonno, che possono essere suddivise in due categorie: REM (movimento oculare rapido) e NREM (movimento oculare non rapido).
La fase 1 (NREM) si verifica immediatamente dopo essersi addormentati e dura per circa 10-15 minuti. Durante questa fase, l’attività cerebrale rallenta e la respirazione, la frequenza cardiaca e il movimento degli occhi diminuiscono mentre il corpo si prepara per la fase 2. La fase 2 (NREM) è più comunemente nota come sonno leggero. Durante questa fase, la temperatura corporea scende, il movimento degli occhi si interrompe e la respirazione e la frequenza cardiaca si normalizzano. Si pensa che questo avvenga anche quando il tuo corpo cataloga i ricordi. La fase 2 generalmente dura circa 20 minuti, ma costituisce la maggior parte del sonno durante il flusso tra le fasi. Lo stadio 3 (NREM) è il sonno profondo e lo stadio del sonno più pesante. La respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna scendono tutti ai punti più bassi e i muscoli sono completamente rilassati. La fase 3 è quando il tuo corpo entra nella sua fase riparatrice per muscoli e tendini; è anche quando si verifica la riparazione e la crescita ossea nei bambini. Le persone nel sonno profondo sono difficili da svegliare e spesso rimarranno intontite per diversi minuti se svegliate da questa fase. La fase 4 (REM) è il movimento rapido degli occhi. Questo è quando il cervello è più attivo durante la notte e quando si verificano i sogni più vividi e/o memorabili. Di conseguenza, la mente è attiva, ma il corpo è essenzialmente”paralizzato”: il corpo disattiva efficacemente i muscoli delle braccia e delle gambe, quindi non metti in atto i tuoi sogni nel mondo fisico. È un sistema di sicurezza. La respirazione e la frequenza cardiaca diventano irregolari e raggiungono il loro picco durante il sonno REM. Questa è la fase in cui si svolgono le funzioni riparative del cervello.
Attraverserai le fasi per tutta la notte, con la Fase 2 che di solito si svolge subito dopo la Fase 4. Risciacqua e ripeti. Naturalmente, non tutte le sere sono uguali e vari fattori possono interrompere questo ciclo. Ma è qui che i rilevatori del sonno possono far luce su ciò che sta accadendo mentre dormi.
Come notato, ogni fase del sonno è definita principalmente da tre variabili: attività cerebrale, frequenza cardiaca e frequenza respiratoria. Sebbene la maggior parte dei dispositivi indossabili non sia in grado di registrare l’attività cerebrale, possono colpire gli altri due abbastanza facilmente. Ed è qui che entrano in gioco prodotti come Garmin, Fitbit, Whoop e molti altri.
Il fatto è che il monitoraggio della frequenza cardiaca al polso è generalmente tutt’altro che ideale e spesso otterrai risultati molto diversi da diversi orologi (o Whoop). E questo è davvero il primo ostacolo quando si tratta di monitoraggio del sonno. Ma come per la maggior parte delle cose quando si tratta di dispositivi indossabili, la coerenza conta davvero più dell’accuratezza.
Garmin e Whoop raramente sono d’accordo su qualcosa quando si tratta del mio sonno. I dati sulla fase del sonno sono sempre diversi. Anche le frequenze respiratorie, la frequenza cardiaca media e il tempo di veglia sono diversi. Quindi, quale è più preciso?
Non sono sicuro che sia importante. Entrare nel campo da baseball è generalmente abbastanza buono: so di aver dormito come una merda, ho solo bisogno del mio indossabile per darmi un po’di intuizione sul perché. Quale fase del sonno mancava? Anche se Garmin e Whoop non hanno mai gli stessi numeri per ogni fase, in genere sono abbastanza vicini da poter vedere dove mi manca.
Ad esempio, se dormo male e mi sveglio sentendomi fisicamente stanco, ci sono buone probabilità che entrambi i tracker mostrino che non ho dormito abbastanza profondamente. Forse Garmin sputa 22 minuti di sonno profondo, mentre Whoop dice che ne ho presi 37. Le probabilità sono che entrambi questi numeri saranno bassi rispetto alle altre fasi del sonno (specialmente REM). Questo mi dice quello che devo sapere.
Oppure, d’altra parte, Garmin dice che ho avuto 12 minuti di REM e Whoop dice 32, e ho difficoltà a concentrarmi sul lavoro quel giorno, Conoscerò il colpevole.
A quel punto, sta a me riflettere sul giorno precedente per capire perché il mio sonno potrebbe essere stato scarso. Ho mangiato tardi? Ero particolarmente stressato? Ho consumato alcolici? Sono rimasto alzato troppo tardi? Queste sono tutte cose che possono aiutarmi a individuare un potenziale problema. E su una linea temporale più lunga, posso iniziare a notare le consistenze.
Ovviamente, questo è solo per i dispositivi indossabili. Quando entri in dispositivi come Nest Hub, che non è affatto un dispositivo indossabile, le cose diventano ancora più oscure (leggi: meno utili).
I rilevatori del sonno sul comodino non hanno alcun senso
Ok, abbiamo stabilito come funziona il monitoraggio del sonno con i dispositivi indossabili. Ma che dire dei localizzatori da comodino, come molte app o Google Nest Hub di seconda generazione?
Nest Hub (2a generazione) utilizza un chip radar per rilevare i movimenti, monitorando così il sonno e l’irrequietezza (non ha una fotocamera). Non ricevi dati chiari sulla frequenza cardiaca o sulla fase del sonno da Nest Hub, ma ti concentri piuttosto su movimento, russamento, tosse e cambiamenti di luce. È interessante notare che rileva ancora la frequenza respiratoria con una precisione abbastanza decente. Per questo motivo, teoricamente dovrebbe essere almeno in grado di rilevare il sonno REM, anche se è improbabile che Google aggiunga tale funzionalità in qualsiasi momento. Ottenere dati per una sola fase del sonno sarebbe quasi inutile.
Tuttavia, questa è una visione molto diversa del monitoraggio del sonno, o del monitoraggio del sonno, come lo chiama Google. L’obiettivo di Google con Nest Hub è aiutare gli utenti a saperne di più su quanto sono irrequieti e offrire suggerimenti su come risolvere questi problemi. Ad esempio, se russi, Nest Hub (o Google Fit, dove vengono condivisi i dati) potrebbe suggerirti di sollevare la testa mentre dormi.
Il rilevamento del sonno su Nest Hub potrebbe probabilmente offrire consigli più dettagliati. Cameron Summerson
Naturalmente, questa è la forma più semplicistica di monitoraggio del sonno, il che significa che è la meno accurata e la più problematica. Come notato in precedenza, Nest Hub utilizza un chip radar per rilevare il movimento. Ciò significa che se condividi il letto con qualcun altro, ci sono buone probabilità che anche loro si inseriscano nel mix. Fa un buon lavoro nell’individuare una persona quando siete entrambi a letto, ma se ti alzi prima del tuo compagno di letto, tutte le scommesse sono annullate.
In questi giorni, mi sveglio abbastanza prima—io Di solito sono fuori dal letto intorno alle 6:00 ogni giorno, quindi posso allenarmi prima di iniziare la mia giornata lavorativa. Mia moglie, invece, dorme fino alle 8:00 circa. Quando mi alzo dal letto, di solito si rotola al mio posto e dorme sul mio cuscino. Sai cosa rileva Nest Hub? Qualcuno che dorme. Per quel che ne sa, sono io.
Pertanto, i miei dati sul sonno da Nest Hub sono generalmente distorti in modo negativo ogni giorno. Se vado a letto verso le 22:00 e mi alzo alle 6:00, ma mia moglie va a letto alle 23:30 e si alza alle 8:00, tutto ciò che Nest Hub”vede”è che qualcuno era a letto dalle 22:00 alle 8:00 e mi fornisce i dati del sonno per quelle ore. Non è mai paragonabile agli altri tracker del sonno che ho usato (che sono raramente paragonabili tra loro ma sono comunque più simili di quelli forniti da Nest Hub).
Questo significa che è inutile? Per me, sì. Ma per qualcuno che A) dorme da solo e 2) vuole una visione a volo d’uccello della propria irrequietezza e frequenza respiratoria, forse non così tanto. Google fa un buon lavoro nell’offrire suggerimenti per dormire meglio se Nest Hub rileva una scarsa igiene del sonno, ad esempio l’impostazione di un programma regolare, che potrebbe renderlo una scelta decente per alcune persone. Personalmente, trovo poco o nessun valore nel modo in cui tiene traccia o nei consigli che offre, poiché la maggior parte delle volte si tratta di informazioni di cui sono già a conoscenza.
Vale anche la pena sottolineare che Sleep Sensing su il Nest Hub è considerato un'”anteprima”ed è”gratuito fino al prossimo anno”. Non è chiaro se Google abbia intenzione di monetizzare questa funzione, anche se è così che si legge la verbosità. Nel caso in cui non fosse chiaro, questo non è un servizio per cui pagherei.
Il monitoraggio del sonno è utile solo quando viene eseguito in tempi lunghi
Ecco la cosa più importante che ho imparato a monitorare il sonno: funziona solo con coerenza e longevità. Non cambierai la tua vita in una notte, una settimana o anche un mese. I veri cambiamenti avvengono in piccoli incrementi per un lungo periodo di tempo.
Cameron Summerson
Se vuoi sapere perché dormi male, monitora il tuo sonno e prendi nota dei cambiamenti. Su una linea temporale più lunga, imparerai una quantità scioccante sulla tua igiene del sonno che dovrebbe aiutarti a capire come dormire meglio.
Naturalmente, i tracker del sonno non possono dirti tutto. Non ti diranno se il tuo cuscino sta causando problemi. O il tuo materasso. O se il tuo coniuge si gira e si gira, impedendoti di entrare completamente nel sonno profondo o nella fase REM. O se la stanza è troppo calda. O troppo freddo. Sta a te sperimentare queste cose per capire cosa è meglio.
Dovresti iniziare monitorando il tuo sonno per diverse settimane su base normale, direi almeno un mese. Non apportare modifiche per il primo mese, così avrai un’idea di come dormi normalmente. Quindi inizia ad apportare modifiche per affrontare ciò che potresti mancare. Prova un nuovo cuscino. Dormi con il rumore bianco. Indossa una maschera per gli occhi. Alza la testa (dei piedi!). Cena prima. Non fare uno spuntino prima di andare a letto. Non aspettare di essere completamente esausto per andare a letto. Fai la doccia prima di dormire.
C’è una moltitudine di cose che puoi provare. Ma ecco la chiave: questo richiede tempo. Trovare ciò che funziona per te è prova ed errore, e con la maggior parte delle forme di prova ed errore, devi fare le cose una alla volta. Dovrai anche testare le cose per più notti: un campione di una non è molto utile.
Il sonno è la chiave che sblocca le prestazioni mentali e fisiche per me (beh, e la nutrizione). Voglio saperne di più di”Ho dormito come una merda”. E forse lo fai anche tu. In tal caso, dovresti esaminare una qualche forma di monitoraggio dettagliato del sonno tramite un dispositivo indossabile, sia che provenga da Garmin, Fitbit o persino da Apple Watch.
Le informazioni che un dispositivo indossabile può fornire, insieme a un po’di tentativi ed errori, dovrebbero aiutarti a capire meglio come dormi e le cose che influenzano i tuoi schemi di sonno. Se sei disposto a metterti al lavoro, può essere prezioso.
