Cameron Summerson
Od kilku lat fascynuje mnie śledzenie snu. Jestem nerdem metrycznym, więc jeśli coś można określić ilościowo, chcę zobaczyć to ilościowo. Podczas gdy od lat śledzę swój sen, przez ostatnie kilka tygodni testowałem i porównywałem trzy różne urządzenia śledzące. Oto, czego się nauczyłem.
Śledzenie snu pozwala określić różnicę między dobrym i kiepskim odpoczynkiem w nocy. Na dłuższej osi czasu możesz ekstrapolować różnicę między nimi — to, co jadłeś, jaki był Twój poziom stresu tego dnia oraz wszystkie inne drobne czynniki, które mogą wpływać na jakość Twojego snu.
Spis treści
Monitory snu nie tylko informują, kiedy śpisz źle
Na początek możesz się zastanawiać, czy nie należy monitorować snu. Albo dlaczego ktokolwiek miałby chcieć. Lub jeśli jest to w ogóle wartościowe. A prosta odpowiedź brzmi, cóż, nie jest taka prosta. To zależy od osoby! Nie potrzebujesz gadżetu, który powie Ci, że spałeś jak gówno. Podobnie prawdopodobnie nie potrzebujesz takiego, który powie ci, kiedy jesteś dobrze wypoczęty.
Ale to nie jest to, co naprawdę robią monitory snu. Nie mówią ci, że spałeś jak gówno – mówią ci, dlaczego spałeś jak gówno. Albo, cóż, pomagają zrozumieć, dlaczego spałeś jak gówno.
Jak w przypadku większości rzeczy, wszystko tkwi w szczegółach. Możesz dowiedzieć się wiele o sobie (i swoim ciele), śledząc swój sen. Odpoczynek i regeneracja są ważne dosłownie dla każdego — im bardziej jesteś wypoczęty, tym lepiej możesz wykonywać wszystko, co robisz.
Urządzenia, z których korzystam, różnią się od bardzo specyficznych (Whoop) do ogólnego użytku fitness (Garmin) i absolutnie swobodny (Google Nest Hub 2. generacji). Te trzy urządzenia powinny być w stanie zaspokoić to, czego szuka większość ludzi.
Zanim naprawdę zaczniemy wchodzić w chwasty, chcę zaznaczyć, że moje wyniki są subiektywne. Nie jestem lekarzem, żaden zespół medyczny nie przeprowadzał żadnych badań i nikt naukowo nie sprawdzał tych danych. Nie ma to być naukowa analiza danych dotyczących snu ani nie powinna być w ten sposób interpretowana.
To tylko moje przemyślenia i doświadczenia podczas korzystania z tych urządzeń. Twój przebieg może się różnić — i prawdopodobnie będzie. To powiedziawszy, mam nadzieję, że rzucę trochę światła na to, dlaczego warto śledzić swój sen i zaproponuję kilka niekonkretnych wskazówek dotyczących tego, które urządzenie będzie dla Ciebie najlepsze.
Teraz, gdy stół jest ustawiony, nadszedł czas na kolację.
Urządzenia rzadko się zgadzają, ale sen jest złożony
Nie uważam statystyk snu za wszystko, co mi pomoże. danego dnia, ale zawsze jestem optymistycznie ciekawy, co każde urządzenie wypluwa każdego ranka. I chociaż od lat śledzę mój sen, ten okres testowy nauczył mnie, że urządzenia mogą bardzo różnić się interpretacją twoich cykli snu.
Cameron Summerson
Nigdy nie uzyskasz identycznych wyników na różnych urządzeniach. Lub w wielu przypadkach nawet podobne wyniki. Ponieważ sen jest dziwny i zależy (głównie) od dokładności tętna urządzeń do noszenia. Oczywiście nie wszystkie testowane przeze mnie urządzenia to urządzenia do noszenia, co naprawdę zamula wodę. Ale za chwilę do tego dojdziemy.
Najpierw porozmawiajmy o etapach snu, o tym, jak są one definiowane i jak noszone urządzenia śledzące mają odróżniać jeden etap od drugiego.
Istnieją cztery etapy snu, które można podzielić na dwie kategorie: REM (szybki ruch gałek ocznych) i NREM (nieszybki ruch gałek ocznych).
Etap 1 (NREM) ma miejsce natychmiast po zaśnięciu i trwa przez około 10-15 minut. Na tym etapie aktywność mózgu spowalnia, a oddech, tętno i ruch gałek ocznych spadają, gdy organizm przygotowuje się do etapu 2. Etap 2 (NREM) jest powszechnie znany jako lekki sen. Na tym etapie temperatura ciała spada, ruch gałek ocznych ustaje, a oddech i tętno normalizują się. Uważa się, że dzieje się tak również wtedy, gdy twoje ciało kataloguje wspomnienia. Etap 2 zwykle trwa około 20 minut, ale stanowi większość snu, gdy przechodzisz między etapami. Etap 3 (NREM) to głęboki sen i najcięższy etap snu. Twój oddech, tętno i ciśnienie krwi spadają do najniższych punktów, a mięśnie są w pełni rozluźnione. Etap 3 to faza regeneracji mięśni i ścięgien przez organizm; dzieje się również wtedy, gdy u dzieci dochodzi do naprawy i wzrostu kości. Osoby w głębokim śnie są trudne do przebudzenia i często będą oszołomione przez kilka minut, jeśli zostaną obudzone z tego etapu. Etap 4 (REM) to Rapid Eye Movement. To wtedy mózg jest najbardziej aktywny w nocy i kiedy pojawiają się najbardziej żywe i/lub niezapomniane sny. W rezultacie umysł jest aktywny, ale ciało jest zasadniczo „sparaliżowane” – ciało skutecznie wyłącza mięśnie ramion i nóg, więc nie odgrywasz swoich snów w świecie fizycznym. To bezpieczne. Twój oddech i tętno stają się nieregularne i osiągają szczyt podczas snu REM. Jest to etap, w którym zachodzą funkcje naprawcze mózgu.
Będziesz przechodzić przez etapy przez całą noc, przy czym etap 2 zwykle ma miejsce natychmiast po etapie 4. Opłucz i powtórz. Oczywiście nie każda noc jest taka sama, a różne czynniki mogą przerwać ten cykl. Ale właśnie tam monitory snu mogą rzucić nieco światła na to, co dzieje się podczas drzemki.
Jak już wspomniano, każdy etap snu jest w większości definiowany przez trzy zmienne: aktywność mózgu, tętno i częstość oddychania. Podczas gdy większość urządzeń do noszenia nie może rejestrować aktywności mózgu, mogą dość łatwo uderzyć w pozostałe dwa. I tu właśnie pojawiają się produkty takie jak Garmin, Fitbit, Whoop i wiele innych.
Chodzi o to, że pomiar tętna na nadgarstku jest ogólnie mniej niż idealny i często otrzymujesz bardzo różne wyniki różne zegarki (lub Whoop). I to jest naprawdę pierwsza przeszkoda, jeśli chodzi o śledzenie snu. Ale jak w przypadku większości rzeczy, jeśli chodzi o urządzenia do noszenia, spójność naprawdę liczy się bardziej niż dokładność.
Garmin i Whoop rzadko zgadzają się co do czegokolwiek, jeśli chodzi o mój sen. Dane dotyczące fazy snu są zawsze inne. Częstość oddechów, średnie tętno i czas czuwania również się różnią. Więc który z nich jest dokładniejszy?
Naprawdę nie jestem pewien, czy to ma znaczenie. Wejście na boisko jest generalnie wystarczająco dobre – wiem, że spałem jak gówno, po prostu potrzebuję mojego urządzenia do noszenia, aby dać mi trochę wglądu, dlaczego. Jakiego etapu snu brakowało? Chociaż Garmin i Whoop nigdy nie mają takich samych liczb na każdym etapie, są one na ogół wystarczająco zbliżone, że widzę, gdzie mi brakuje.
Na przykład, jeśli źle śpię i budzę się z fizycznym zmęczeniem, jest duża szansa, że oba trackery pokażą, że nie spałem wystarczająco głęboko. Może Garmin wypluwa 22 minuty głębokiego snu, podczas gdy Whoop mówi, że mam 37. Szanse są takie, że obie te liczby będą niskie w stosunku do innych faz snu (zwłaszcza REM). To mówi mi, co muszę wiedzieć.
Albo z drugiej strony Garmin mówi, że mam 12 minut REM, a Whoop mówi 32, a tego dnia ciężko mi się skupić w pracy, Poznam winowajcę.
W tym momencie do mnie należy zastanowienie się nad poprzednim dniem, aby dowiedzieć się, dlaczego mój sen mógł być słaby. Czy jadłem późno? Czy byłem szczególnie zestresowany? Czy spożywałem alkohol? Czy nie spałem za późno? To wszystko może mi pomóc zidentyfikować potencjalny problem. A na dłuższej osi czasu mogę zacząć zwracać uwagę na spójność.
Oczywiście dotyczy to tylko urządzeń do noszenia. Gdy wejdziesz do urządzeń takich jak Nest Hub, którego w ogóle nie można nosić, sprawy stają się jeszcze bardziej mroczne (czytaj: mniej przydatne).
Przyłóżkowe urządzenia monitorujące sen nie mają żadnego sensu
OK, więc ustaliliśmy, jak śledzenie snu działa z urządzeniami do noszenia. Ale co z trackerami przyłóżkowymi, takimi jak wiele aplikacji lub Nest Hub drugiej generacji Google?
Nest Hub (2. generacji) wykorzystuje chip radarowy do wykrywania ruchu, monitorując w ten sposób sen i niepokój (nie ma Aparat). Nie otrzymujesz wyraźnych danych dotyczących tętna ani fazy snu z Nest Hub, ale skupiasz się na ruchu, chrapaniu, kaszlu i zmianach światła. Co ciekawe, nadal wykrywa częstość oddechów z całkiem przyzwoitą dokładnością. Z tego powodu powinien teoretycznie być w stanie przynajmniej wykryć sen REM, chociaż jest mało prawdopodobne, że Google doda taką funkcję w dowolnym momencie. Uzyskanie danych tylko dla jednego etapu snu byłoby prawie bezużyteczne.
Mimo to jest to zupełnie inne podejście do śledzenia snu – lub wykrywania snu, jak nazywa to Google. Celem Google w Nest Hub jest pomóc użytkownikom dowiedzieć się, jak bardzo są niespokojni, i zaoferować wskazówki, jak rozwiązać te problemy. Na przykład, jeśli chrapiesz, Nest Hub (lub Google Fit, gdzie dane są udostępniane) może zasugerować uniesienie głowy podczas snu.
Wykrywanie snu w Nest Hub prawdopodobnie może zaoferować bardziej szczegółowe porady. Cameron Summerson
Oczywiście jest to najbardziej uproszczona forma śledzenia snu, co oznacza, że jest najmniej dokładna i najbardziej problematyczna. Jak wspomniano wcześniej, Nest Hub wykorzystuje chip radarowy do wykrywania ruchu. Oznacza to, że jeśli dzielisz łóżko z kimś innym, istnieje duża szansa, że ta osoba również znajdzie się w miksie. Dobrze sprawdza się w wykrywaniu jednej osoby, gdy oboje jesteście w łóżku, ale jeśli wstaniecie przed swoim współlokatorem, wszystkie zakłady są nieważne.
W dzisiejszych czasach wstaję dość wcześniej — ja Zwykle wstaję z łóżka około 6:00 każdego dnia, więc mogę poćwiczyć przed rozpoczęciem dnia pracy. Moja żona śpi jednak mniej więcej do 8:00. Kiedy wstaję z łóżka, zazwyczaj rzuca się na moje miejsce i śpi na mojej poduszce. Wiesz, co wykrywa Nest Hub? Ktoś śpi. Z tego, co wie, to ja.
Dlatego moje dane dotyczące snu z Nest Hub są na ogół źle wypaczane każdego dnia. Jeśli pójdę spać około 22:00 i wstanę o 6:00, ale moja żona kładzie się spać o 23:30 i wstaje o 8:00, Nest Hub „widzi” tylko to, że ktoś był w łóżku od 22:00 do 8:00 i podaje mi dane dotyczące snu dla tych godzin. Nigdy nie można go porównać z innymi urządzeniami do śledzenia snu, z których korzystałem (które rzadko są ze sobą porównywalne, ale nadal są bardziej podobne niż to, co zapewnia Nest Hub).
Czy to oznacza, że jest bezużyteczny? Dla mnie tak. Ale dla kogoś, kto A) śpi sam i 2) chce zobaczyć z lotu ptaka swój niepokój i częstość oddechów, może nie tak bardzo. Google wykonuje przyzwoitą pracę, oferując wskazówki dotyczące lepszego snu, jeśli Nest Hub wykryje słabą higienę snu-na przykład ustalanie regularnego harmonogramu-co może sprawić, że będzie to przyzwoity wybór dla niektórych osób. Osobiście uważam, że sposób śledzenia lub porady, które oferuje, mają niewielką lub żadną wartość, ponieważ przez większość czasu są to informacje, do których jestem już wtajemniczony.
Warto również podkreślić, że funkcja Sleep Sensing jest włączona Nest Hub jest uważany za „podgląd” i jest „bezpłatny do przyszłego roku”. Nie jest jasne, czy Google planuje zarabiać na tej funkcji, ale tak właśnie brzmi słownictwo. Jeśli nie jest to jasne, nie jest to usługa, za którą zapłaciłbym.
Śledzenie snu ma wartość tylko wtedy, gdy odbywa się na długiej osi czasu
Oto najważniejsza rzecz, jaką mam dowiedziałem się o śledzeniu snu: działa tylko z konsekwencją i długowiecznością. Nie zmienisz swojego życia w jedną noc, tydzień czy nawet miesiąc. Prawdziwe zmiany przychodzą małymi przyrostami przez długi czas.
Cameron Summerson
Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego śpisz źle, śledzisz swój sen i notujesz zmiany. Na dłuższej osi czasu dowiesz się szokujących informacji na temat higieny snu, które powinny pomóc Ci dowiedzieć się, jak lepiej spać.
Oczywiście urządzenia do monitorowania snu nie mogą Ci powiedzieć wszystkiego. Nie powiedzą ci, czy twoja poduszka powoduje problemy. Albo twój materac. Lub jeśli współmałżonek rzuca się i obraca, uniemożliwiając pełne zajście w głęboki sen lub fazę REM. Lub jeśli w pokoju jest za gorąco. Albo za zimno. Od Ciebie zależy, czy poeksperymentujesz z tymi rzeczami, aby dowiedzieć się, co jest najlepsze.
Powinieneś zacząć od normalnego śledzenia snu przez kilka tygodni – powiedziałbym, że przynajmniej przez miesiąc. Nie wprowadzaj żadnych zmian przez pierwszy miesiąc, aby mieć pojęcie o tym, jak normalnie śpisz. Następnie zacznij wprowadzać zmiany, aby zaradzić temu, czego może Ci brakować. Wypróbuj nową poduszkę. Śpij z białym szumem. Załóż maskę na oczy. Podnieś głowę (stopy!). Zjedz obiad wcześniej. Nie podjadaj przed snem. Nie czekaj, aż będziesz całkowicie wyczerpany, aby wejść do łóżka. Weź prysznic przed snem.
Jest wiele rzeczy, które możesz wypróbować. Ale oto klucz: to wymaga czasu. Znalezienie tego, co działa dla Ciebie, odbywa się metodą prób i błędów, a w przypadku większości metod prób i błędów musisz robić rzeczy pojedynczo. Będziesz także chciał testować rzeczy przez wiele nocy – próbka o wielkości jednej nie jest tak pomocna.
Sen jest kluczem, który odblokowuje moją sprawność psychiczną i fizyczną (no i odżywianie). Chcę wiedzieć więcej niż „spałem jak gówno”. A może ty też. Jeśli tak, powinieneś przyjrzeć się jakiejś formie szczegółowego śledzenia snu za pomocą urządzenia do noszenia, czy to z Garmin, Fitbit, czy nawet Apple Watch.
Informacje, które może dostarczyć urządzenie do noszenia, w połączeniu z odrobiną próba i błędy, powinny pomóc ci lepiej zrozumieć, jak śpisz i co wpływa na twój sen. Jeśli chcesz włożyć w to pracę, może to być cenne.
