Кэмерон Саммерсон
Я увлекаюсь отслеживанием сна уже пару лет. Я фанат метрики, поэтому, если что-то можно измерить количественно, я хочу видеть это количественно. Хотя я отслеживал свой сон в течение многих лет, я тестировал и сравнивал три разных трекера в течение последних нескольких недель. Вот что я узнал.
Отслеживание сна позволяет точно определить разницу между хорошим ночным отдыхом и плохим. На более длительной временной шкале вы можете экстраполировать разницу между ними-то, что вы ели, какой у вас был уровень стресса в тот день, и все другие мелкие факторы, которые могут повлиять на качество вашего сна.
Содержание
Трекеры сна не только сообщают вам, когда вы плохо спите
Для начала вам может быть интересно, следует ли вам отслеживать свой сон. Или зачем кому-то это нужно. Или вообще в этом есть какая-то ценность. И простой ответ-ну, не все так просто. Это зависит от человека! Вам не нужен гаджет, чтобы сказать, что вы спите как дерьмо. Точно так же вам, вероятно, не понадобится тот, который сообщает вам, когда вы хорошо отдохнули.
Но на самом деле трекеры сна делают не это. Они не говорят вам, что вы спали как дерьмо-они говорят вам, почему вы спали как дерьмо. Или, ну, они помогают понять, почему вы спали как дерьмо.
Как и в большинстве случаев, все дело в деталях. Вы можете много узнать о себе (и своем теле), отслеживая свой сон. Отдых и восстановление важны буквально для всех-чем больше вы отдохнете, тем лучше вы сможете выполнять все, что делаете.
Диапазон устройств, которые я использовал, варьируется от очень специфических (Whoop ) для общего фитнеса ( Garmin ) и абсолютно повседневный ( Google Nest Hub 2-го поколения ). Эти три устройства должны быть в состоянии покрыть то, что ищет большинство людей.
Однако, прежде чем мы действительно начнем разбираться с сорняками, я хочу отметить, что мои результаты субъективны. Я не врач, ни одна медицинская бригада не проводила никаких анализов, и никто не проверял эти данные с научной точки зрения. Это не предназначено для научного анализа данных о сне и не должно интерпретироваться как таковое.
Это всего лишь мои мысли и опыт при использовании этих устройств. Ваш пробег может отличаться-и, скорее всего, так и будет. Тем не менее, я надеюсь пролить свет на то, почему вы можете захотеть отслеживать свой сон, и предложить некоторую неконкретную информацию о том, какое устройство лучше всего подойдет вам.
Теперь, когда таблица установлена, пора на ужин.
Устройства редко соглашаются, но сон-это сложно
Я не считаю, что статистика сна является решающим фактором того, как я буду себя чувствовать в данный день, но мне всегда оптимистично любопытно посмотреть, что каждое устройство выдает каждое утро. И хотя я отслеживал свой сон в течение многих лет, этот период тестирования научил меня, что устройства могут сильно отличаться в интерпретации ваших циклов сна.
Кэмерон Саммерсон
Вы никогда не получите одинаковых результатов на разных устройствах. Или, во многих случаях, даже аналогичные результаты. Потому что сон-это странно, и он (в основном) зависит от точности пульса носимых устройств. Конечно, не все устройства, которые я тестировал, являются носимыми, что действительно мешает работе. Но мы поговорим об этом чуть позже.
Во-первых, давайте поговорим о стадиях сна, о том, как они определяются и как носимые трекеры должны отличать одну стадию от другой.
Существует четыре стадии сна, которые можно разделить на две категории: REM (быстрое движение глаз) и NREM (медленное движение глаз).
Этап 1 (NREM) наступает сразу после засыпания и длится примерно 10-15 минут. На этом этапе активность вашего мозга замедляется, дыхание, частота сердечных сокращений и движения глаз уменьшаются, поскольку ваше тело готовится к этапу 2. Этап 2 (NREM) более известен как легкий сон. На этом этапе температура вашего тела падает, движение глаз прекращается, а дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются. Также считается, что это происходит, когда ваше тело каталогизирует воспоминания. Этап 2 обычно длится около 20 минут, но составляет большую часть вашего сна, когда вы переходите между этапами. Стадия 3 (NREM)-это глубокий сон и самая тяжелая стадия сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление упадут до самого низкого уровня, а ваши мышцы полностью расслаблены. Стадия 3-это когда ваше тело входит в фазу восстановления мышц и сухожилий; это также происходит, когда у детей происходит восстановление и рост костей. Людей, находящихся в глубоком сне, трудно разбудить, и они часто будут спать несколько минут, если их разбудят на этой стадии. Стадия 4 (БДГ)-быстрое движение глаз. Это когда мозг наиболее активен в ночное время и когда происходят самые яркие и/или запоминающиеся сны. В результате разум активен, но тело по существу «парализовано»-тело эффективно отключает мышцы рук и ног, поэтому вы не реализуете свои мечты в физическом мире. Это безотказно. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений становятся нерегулярными и достигают пика во время быстрого сна. Это этап, на котором происходят восстановительные функции мозга.
Вы будете проходить этапы в течение ночи, причем этап 2 обычно происходит сразу после этапа 4. Промойте и повторите. Конечно, не все ночи одинаковы, и разорвать этот круг могут разные факторы. Но именно здесь трекеры сна могут пролить свет на то, что происходит, когда вы дремлет.
Как уже отмечалось, каждая стадия сна в основном определяется тремя переменными: активностью мозга, частотой сердечных сокращений и частотой дыхания. Хотя большинство носимых устройств не могут записывать мозговую активность, они могут довольно легко поразить два других. И именно здесь на помощь приходят такие продукты, как Garmin, Fitbit, Whoop и многие другие.
Дело в том, что отслеживание пульса на запястье, как правило, далеко не идеально, и вы часто получаете совсем другие результаты, разные часы (или Whoop). И это действительно первое препятствие, когда дело доходит до отслеживания сна. Но, как и в большинстве случаев, когда дело доходит до носимых устройств, последовательность действительно имеет большее значение, чем точность.
Garmin и Whoop редко соглашаются ни в чем, когда дело касается моего сна. Данные стадии сна всегда разные. Частота дыхания, средняя частота сердечных сокращений и время бодрствования также различаются. Итак, какой из них более точный?
Я действительно не уверен, что это важно. Попасть на стадион в целом достаточно хорошо-я знаю, что спал как дерьмо, мне просто нужен носимый, чтобы немного понять, почему. Какой стадии сна не хватало? Хотя Garmin и Whoop никогда не имеют одинаковых значений для каждой стадии, они обычно достаточно близки, чтобы я мог видеть, чего мне не хватает.
Например, если я плохо сплю и просыпаюсь с чувством физической усталости, есть большая вероятность, что оба трекера покажут, что я не выспался. Может быть, Гармин сплевывает 22 минуты глубокого сна, а Вуп говорит, что у меня 37. Скорее всего, оба эти числа будут низкими по сравнению с другими стадиями сна (особенно REM). Это говорит мне то, что мне нужно знать.
Или, с другой стороны, Garmin говорит, что у меня 12 минут быстрого сна, а Whoop-32, и мне трудно сосредоточиться на работе в этот день, Я буду знать виновного.
Теперь мне нужно поразмыслить над предыдущим днем, чтобы выяснить, почему мой сон был плохим. Я ел поздно? Был ли я особенно взволнован? Употреблял ли я алкоголь? Я не ложился спать слишком поздно? Это все, что может помочь мне определить потенциальную проблему. А на более длительной временной шкале я могу начать отмечать закономерности.
Конечно, это только для носимых устройств. Когда вы попадаете в такие устройства, как Nest Hub, которые вообще нельзя носить, все становится еще мрачнее (читай: менее полезным).
Прикроватные трекеры сна не имеют никакого смысла
Итак, мы выяснили, как отслеживание сна работает с носимыми устройствами. Но как насчет прикроватных трекеров, таких как многие приложения или Nest Hub 2-го поколения от Google?
Nest Hub (2-е поколение) использует радиолокационный чип для обнаружения движения, таким образом отслеживая ваш сон и беспокойство (у него нет камера). Вы не получите четких данных о частоте пульса или фазе сна от Nest Hub, а получите информацию о движении, храпе, кашле и изменениях освещения. Что интересно, он по-прежнему определяет частоту дыхания с довольно приличной точностью. Из-за этого он теоретически должен уметь обнаруживать, по крайней мере, быстрый сон, хотя маловероятно, что Google добавит такую функцию в какой-либо момент. Получение данных только для одной стадии сна было бы почти бесполезным.
Тем не менее, это совсем другой подход к отслеживанию сна-или распознаванию сна, как его называет Google. Цель Google с Nest Hub-помочь пользователям узнать, насколько они беспокойны, и предложить советы по устранению этих проблем. Например, если вы храпите, Nest Hub (или Google Fit, где передаются данные) может предложить поднять голову во время сна.
Функция определения сна в Nest Hub, вероятно, может дать более подробный совет. Кэмерон Саммерсон
Конечно, это наиболее упрощенная форма отслеживания сна, а значит, наименее точная и наиболее проблематичная. Как отмечалось ранее, Nest Hub использует радиолокационный чип для обнаружения движения. Это означает, что если вы разделите кровать с кем-то еще, велика вероятность, что они тоже смешаются. Он отлично справляется с обнаружением одного человека, когда вы оба лежите в постели, но если вы встаете раньше своего соседа по постели, все ставки отменены.
В наши дни я довольно рано встаю-я Обычно я встаю с постели около шести утра каждый день, поэтому я могу потренироваться перед началом рабочего дня. Моя жена, однако, спит до 8:00 или около того. Когда я встаю с постели, она обычно перекатывается на мое место и засыпает на моей подушке. Вы знаете, что обнаруживает Nest Hub? Кто-то спит. Насколько он знает, это я.
Поэтому мои данные о сне из Nest Hub обычно искажаются каждый день в плохую сторону. Если я ложусь спать около 22:00 и встаю в 6:00, а моя жена ложится спать в 23:30 и встает в 8:00, Nest Hub «видит» только то, что кто-то был в постели с 22:00 до 8:00 и дает мне данные о сне за эти часы. Он никогда не сравним с другими трекерами сна, которые я использовал (которые редко сравниваются друг с другом, но все же более похожи, чем то, что предоставляет Nest Hub).
Означает ли это, что это бесполезно? Для меня да. Но для тех, кто: а) спит один и 2) хочет увидеть с высоты птичьего полета свое беспокойство и частоту дыхания, может быть, не так много. Google делает достойную работу, предлагая советы по улучшению сна, если Nest Hub обнаруживает плохую гигиену сна-например, устанавливает регулярный график,-что может сделать это достойным выбором для некоторых людей. Лично я не нахожу никакой ценности в том, как он отслеживает, или в советах, которые он предлагает, так как в большинстве случаев это информация, к которой я уже знаком.
Также стоит отметить, что функция Sleep Sensing включена Nest Hub считается «предварительным» и «бесплатным до следующего года». Неизвестно, планирует ли Google монетизировать эту функцию, но так звучит словоблудие. Если неясно, это не та услуга, за которую я бы заплатил.
Отслеживание сна ценно только тогда, когда оно выполняется на длительной временной шкале
Вот самое важное, что я узнал об отслеживании сна: он работает только с постоянством и долголетием. Вы не измените свою жизнь за ночь, за неделю или даже за месяц. Настоящие изменения происходят небольшими порциями в течение длительного периода времени.
Кэмерон Саммерсон
Если вы хотите знать, почему вы плохо спите, вы отслеживаете свой сон и записываете изменения. На более длительной временной шкале вы узнаете шокирующую информацию о своей гигиене сна, которая должна помочь вам понять, как лучше спать.
Конечно, трекеры сна не могут рассказать вам все. Они не скажут вам, вызывает ли проблема ваша подушка. Или твой матрас. Или если ваш (а) супруг (а) ворочается и ворочается, не давая вам полностью заснуть в фазе быстрого сна. Или если в комнате слишком жарко. Или слишком холодно. Вам нужно поэкспериментировать с этими вещами, чтобы понять, что лучше.
Вам следует начать с обычного отслеживания своего сна в течение нескольких недель-я бы сказал, по крайней мере, месяц. Не делайте никаких изменений в течение первого месяца, чтобы иметь представление о том, как вы обычно спите. Затем начните вносить изменения, чтобы исправить то, чего вам может не хватать. Попробуйте новую подушку. Сон с белым шумом. Наденьте маску для глаз. Поднимите голову (ступней!). Ужинайте раньше. Не перекусывайте перед сном. Не ждите, пока вы полностью вымотаетесь, чтобы лечь в постель. Принимайте душ перед сном.
Есть множество вещей, которые вы можете попробовать. Но вот ключ: это требует времени. Поиск того, что работает для вас,-это метод проб и ошибок, и при большинстве форм проб и ошибок вы должны делать что-то по одному. Вы также захотите протестировать вещи в течение нескольких ночей-размер выборки в одну на самом деле не очень полезен.
Сон-это ключ, который открывает для меня умственную и физическую работоспособность (ну и питание). Я хочу знать больше, чем «Я спал как дерьмо». И, может быть, вы тоже. Если да, то вам следует изучить некоторую форму подробного отслеживания сна с помощью носимого устройства, будь то Garmin, Fitbit или даже Apple Watch.
Информация, которую может предоставить носимое устройство, в сочетании с небольшим количеством информации. Метод проб и ошибок должен помочь вам лучше понять, как вы спите и что влияет на ваш режим сна. Если вы готовы поработать, это может оказаться ценным.