การติดตามการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร

ฉันรู้สึกทึ่งกับการติดตามการนอนหลับมาสองสามปีแล้ว ฉันเป็นคนเนิร์ดเมตริก ดังนั้นหากมีสิ่งใดที่ สามารถ สามารถวัดได้ ฉันต้องการดูเป็นเชิงปริมาณ ในขณะที่ฉันติดตามการนอนหลับของฉันมาหลายปี ฉันได้ทดสอบและเปรียบเทียบตัวติดตามที่แตกต่างกันสามตัวในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมา นี่คือสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้

การติดตามการนอนหลับช่วยให้คุณระบุความแตกต่างระหว่างการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอกับการนอนหลับที่แย่ ในไทม์ไลน์ที่ยาวขึ้น คุณสามารถคาดการณ์ความแตกต่างระหว่าง 2 อย่างนี้ได้ เช่น สิ่งที่คุณกิน ระดับความเครียดในวันนั้น และปัจจัยเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ ทั้งหมดที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ตัวติดตามการนอนหลับทำมากกว่าบอกคุณเมื่อคุณนอนหลับไม่ดี

เพื่อเริ่มต้น คุณอาจสงสัยว่าคุณ ควร ติดตามการนอนหลับของคุณหรือไม่ หรือทำไมใครๆ ก็อยากได้ หรือถ้าทำอย่างนั้นก็มีค่าแต่แรก และคำตอบง่ายๆ ก็คือ ไม่ง่ายอย่างนั้น ขึ้นอยู่กับบุคคล! คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพื่อบอกคุณว่าคุณนอนหลับอย่างไร้สาระ ในทำนองเดียวกัน คุณอาจไม่ต้องการอุปกรณ์ที่บอกเวลาที่คุณพักผ่อนอย่างเต็มที่เช่นกัน

แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เครื่องมือติดตามการนอนหลับทำจริงๆ พวกเขาไม่ได้บอกคุณว่าคุณนอนหลับอย่างไร้สาระ พวกเขาบอกคุณว่าทำไมคุณนอนหลับอย่างไร้สาระ หรือมันช่วยให้คุณรู้ว่าทำไมคุณถึงนอนอย่างไร้สาระ

ทุกอย่างอยู่ในรายละเอียดเช่นเดียวกับส่วนใหญ่ คุณสามารถเรียนรู้มากมายเกี่ยวกับตัวคุณ (และร่างกายของคุณ) โดยการติดตามการนอนหลับของคุณ การพักผ่อนและการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ยิ่งคุณพักผ่อนมากเท่าไหร่ คุณก็จะทำงานได้ดีขึ้นในทุกสิ่งที่คุณทำ

อุปกรณ์ที่ฉันใช้อยู่มีตั้งแต่แบบเจาะจงมาก (Whoop) ไปจนถึงการใช้ฟิตเนสทั่วไป (Garmin) และ แบบเป็นกันเองสุดๆ (Google Nest Hub 2nd Gen) อุปกรณ์ทั้งสามนี้น่าจะครอบคลุมสิ่งที่คนส่วนใหญ่กำลังมองหาได้

ก่อนที่เราจะเริ่มต้นเรื่องวัชพืชจริงๆ ฉันต้องการจะชี้ให้เห็นว่าผลลัพธ์ของฉันเป็นแบบอัตนัย ฉันไม่ใช่แพทย์ ไม่มีทีมแพทย์ทำการทดสอบใดๆ และไม่มีใครตรวจสอบข้อมูลนี้ทางวิชาการ นี่ไม่ใช่การวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ของข้อมูลการนอนหลับ และไม่ควรตีความเช่นนั้น

นี่เป็นเพียงความคิดและประสบการณ์ของฉันขณะใช้อุปกรณ์เหล่านี้ ระยะของคุณอาจแตกต่างกัน—และมีแนวโน้มว่าจะ อย่างไรก็ตาม เราหวังว่าจะให้ความกระจ่างว่าเหตุใดคุณจึงอาจต้องการติดตามการนอนหลับ และเสนอคำแนะนำที่ไม่เฉพาะเจาะจงว่าอุปกรณ์ใดอาจทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ

เมื่อจัดโต๊ะเรียบร้อยแล้ว ก็ถึงเวลาอาหารเย็น

อุปกรณ์ไม่ค่อยเห็นด้วย แต่โหมดสลีปซับซ้อน

ฉันไม่คิดว่าสถิติการนอนหลับจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับความรู้สึกของฉันในวันที่กำหนด แต่ฉันมักจะมองโลกในแง่ดีเสมอว่าจะได้เห็นสิ่งที่อุปกรณ์แต่ละเครื่องพ่นออกมาทุกเช้า และในขณะที่ฉันติดตามการนอนหลับมาหลายปี ระยะเวลาการทดสอบนี้สอนฉันว่าอุปกรณ์อาจแตกต่างกันอย่างมากในการตีความรอบการนอนหลับของคุณ

คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่เหมือนกันจากอุปกรณ์ที่ต่างกัน หรือในหลายกรณี แม้แต่ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน เพราะการนอนหลับเป็นเรื่องแปลก และ (ส่วนใหญ่) ขึ้นอยู่กับความแม่นยำของอัตราการเต้นของหัวใจของอุปกรณ์สวมใส่ แน่นอนว่าไม่ใช่อุปกรณ์ทั้งหมดที่ฉันได้ทดสอบเป็นอุปกรณ์สวมใส่ ซึ่งทำให้น้ำทะเลขุ่น แต่เราจะไปถึงจุดนั้นในอีกสักครู่

ก่อนอื่น มาพูดถึงระยะการนอนหลับ วิธีกำหนดระยะ และวิธีที่ เครื่องติดตาม ควรจะแยกแยะระยะหนึ่งจากอีกระยะหนึ่ง

การนอนหลับมีสี่ขั้นตอน ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) และ NREM (การเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่เร็ว)

• ระยะที่ 1 (NREM) เกิดขึ้นทันทีหลังจากผล็อยหลับไปและใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ในระหว่างขั้นตอนนี้ การทำงานของสมองจะช้าลง และการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และการเคลื่อนไหวของดวงตาจะลดลงเมื่อร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับระยะที่ 2
• ระยะที่ 2 (NREM) เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็น Light Sleep ในระหว่างขั้นตอนนี้ อุณหภูมิร่างกายจะลดลง การเคลื่อนไหวของดวงตาจะหยุดลง และอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจจะเป็นปกติ นี่เป็นความคิดเช่นกันเมื่อร่างกายของคุณบันทึกความทรงจำ ระยะที่ 2 โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที แต่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนอนของคุณเมื่อคุณไหลไปตามขั้นตอนต่างๆ
• ระยะที่ 3 (NREM) คือระยะหลับลึกและระยะการนอนหลับที่หนักที่สุด การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตของคุณลดลงจนถึงจุดต่ำสุด และกล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ระยะที่ 3 คือเมื่อร่างกายของคุณเข้าสู่ช่วงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น นอกจากนี้ยังเป็นเมื่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกระดูกเกิดขึ้นในเด็ก คนที่หลับสนิทจะตื่นยากและมักจะมึนงงเป็นเวลาหลายนาทีหากตื่นจากระยะนี้
• ระยะที่ 4 (REM) คือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของดวงตา ซึ่งเป็นช่วงที่สมองตื่นตัวมากที่สุดในตอนกลางคืน และเกิดความฝันที่สดใสและ/หรือน่าจดจำมากที่สุด ผลที่ได้คือ จิตใจมีความกระตือรือร้น แต่ร่างกาย”เป็นอัมพาต”โดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายจะปิดการทำงานของกล้ามเนื้อแขนและขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นคุณจึงไม่แสดงความฝันในโลกทางกายภาพ มันเป็นระบบป้องกันความผิดพลาด อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจของคุณไม่สม่ำเสมอและถึงจุดสูงสุดระหว่างการนอนหลับ REM นี่คือระยะที่การทำงานของการฟื้นฟูของสมองเกิดขึ้น

คุณจะไหลผ่านสเตจตลอดทั้งคืน โดยปกติสเตจ 2 จะเกิดขึ้นทันทีหลังจากสเตจ 4 ล้างและทำซ้ำ แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคืนที่เหมือนกัน และปัจจัยต่างๆ ก็สามารถทำลายวงจรนี้ได้ แต่นั่นคือจุดที่เครื่องติดตามการนอนหลับสามารถให้ความกระจ่างเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณงีบหลับ

ดังที่กล่าวไว้ ระยะการนอนหลับแต่ละช่วงส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยตัวแปรสามตัว ได้แก่ การทำงานของสมอง อัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจ แม้ว่าอุปกรณ์สวมใส่ส่วนใหญ่ไม่สามารถบันทึกการทำงานของสมองได้ แต่ก็สามารถโจมตีอีกสองเครื่องได้อย่างง่ายดาย และนั่นคือที่มาของผลิตภัณฑ์อย่าง Garmin, Fitbit, Whoop และอื่นๆ อีกมากมาย

ประเด็นคือ การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือโดยทั่วไปจะน้อยกว่าอุดมคติ และคุณมักจะได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างจากนาฬิการุ่นต่างๆ อย่างมาก (หรือ Whoop) และนั่นเป็นอุปสรรคแรกในการติดตามการนอนหลับ แต่สิ่งอื่นๆ ที่เกี่ยวกับอุปกรณ์สวมใส่ได้ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแม่นยำจริงๆ

Garmin และ Whoop ไม่ค่อยเห็นด้วยในเรื่องการนอนหลับของฉัน ข้อมูลระยะการนอนหลับจะแตกต่างกันเสมอ อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย และเวลาตื่นก็ต่างกัน แล้วอันไหนแม่นกว่ากัน?

ฉันไม่แน่ใจจริงๆ ว่ามันสำคัญ การเข้าไปในสนามเบสบอลโดยทั่วไปนั้นดีพอ—ฉันรู้ว่าฉันนอนหลับอย่างไร้สาระ ฉันแค่ต้องการอุปกรณ์สวมใส่ของฉันเพื่อให้ข้อมูลเชิงลึกว่าทำไม ระยะการนอนหลับขาดอะไร? แม้ว่า Garmin และ Whoop จะไม่มีตัวเลขที่เหมือนกันในแต่ละด่าน แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาก็ใกล้เคียงกันมากพอที่ฉันจะเห็นว่าฉันยังขาดอะไรอยู่

เช่น ถ้าฉันนอนหลับได้ไม่ดีและตื่นมารู้สึกเหนื่อยล้า มีโอกาสที่ดีที่ผู้ติดตามทั้งสองคนจะแสดงให้เห็นว่าฉันนอนหลับลึกไม่เพียงพอ บางที Garmin อาจคายการนอนหลับลึก 22 นาทีในขณะที่ Whoop บอกว่าฉันได้ 37 โอกาสคือตัวเลขทั้งสองนี้จะต่ำเมื่อเทียบกับระยะการนอนหลับอื่น ๆ (โดยเฉพาะ REM) นั่นบอกสิ่งที่ฉันต้องรู้

หรือในทางกลับกัน Garmin บอกว่าฉันได้รับ REM 12 นาที และ Whoop บอกว่า 32 นาที และวันนั้นฉันมีปัญหาในการจดจ่อกับงาน ฉันจะรู้จักผู้กระทำความผิด

เมื่อถึงจุดนั้น ฉันนึกถึงวันก่อนหน้าเพื่อหาสาเหตุที่การนอนหลับของฉันไม่ดี ฉันกินช้าไปหรือเปล่า ฉันเครียดเป็นพิเศษหรือไม่? ฉันดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่? ฉันตื่นสายเกินไปหรือเปล่า สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยฉันระบุปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้ และในไทม์ไลน์ที่ยาวขึ้น ฉันสามารถเริ่มสังเกตความสม่ำเสมอได้

แน่นอนว่ามีไว้สำหรับอุปกรณ์สวมใส่เท่านั้น เมื่อคุณใช้อุปกรณ์อย่าง Nest Hub ซึ่งไม่ใช่อุปกรณ์สวมใส่เลย สิ่งต่างๆ จะยิ่งแย่ลงไปอีก (อ่านว่า: มีประโยชน์น้อยกว่า)

ตัวติดตามการนอนหลับข้างเตียงไม่สมเหตุสมผลเลย

เอาล่ะ เราจึงได้กำหนดวิธีการทำงานของการติดตามการนอนหลับกับอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้ แล้วตัวติดตามข้างเตียงล่ะ เช่น แอปหลายๆ แอปหรือ Nest Hub รุ่นที่ 2 ของ Google

Nest Hub (รุ่นที่ 2) ใช้ชิปเรดาร์เพื่อตรวจจับการเคลื่อนไหว ดังนั้นจึงติดตามการนอนหลับและกระสับกระส่ายของคุณ (ไม่มีกล้อง) คุณไม่ได้รับข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจหรือระยะการนอนหลับที่ชัดเจนจาก Nest Hub แต่เน้นไปที่การเคลื่อนไหว การกรน การไอ และการเปลี่ยนแปลงของแสง ที่น่าสนใจคือมันยังตรวจจับอัตราการหายใจของคุณได้อย่างแม่นยำ ด้วยเหตุนี้ ในทางทฤษฎี อย่างน้อยที่สุดควรจะสามารถตรวจจับ REM sleep ได้ แม้ว่า Google จะไม่เพิ่มคุณสมบัติดังกล่าวในทุกจุดก็ตาม การรับข้อมูลสำหรับช่วงการนอนหลับเพียงช่วงเดียวแทบจะไร้ประโยชน์

ถึงกระนั้น นี่เป็นวิธีที่แตกต่างอย่างมากในการติดตามการนอนหลับ หรือการตรวจจับการนอนหลับตามที่ Google เรียก เป้าหมายของ Google กับ Nest Hub คือการช่วยให้ผู้ใช้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความกระสับกระส่ายและเสนอเคล็ดลับในการแก้ไขปัญหาเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกรน Nest Hub (หรือ Google Fit ที่แชร์ข้อมูล) อาจแนะนำให้ยกศีรษะขึ้นขณะนอนหลับ

แน่นอนว่านี่เป็นรูปแบบการติดตามการนอนหลับที่ง่ายที่สุด ซึ่งหมายความว่ามีความแม่นยำน้อยที่สุดและมีปัญหามากที่สุด ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ Nest Hub ใช้ชิปเรดาร์เพื่อตรวจจับการเคลื่อนไหว นั่นหมายความว่าถ้าคุณแชร์เตียงกับคนอื่น ก็มีโอกาสที่ดีที่เตียงจะรวมพวกเขาด้วย งาน ดี ที่จะตรวจจับคนคนหนึ่งเมื่อคุณทั้งคู่อยู่บนเตียง แต่ถ้าคุณลุกขึ้นก่อนเพื่อนร่วมเตียง การเดิมพันทั้งหมดจะถูกยกเลิก

วันนี้ฉันตื่นเช้าพอสมควร ปกติฉันจะลุกจากเตียงประมาณ 6:00 น. ทุกวัน ดังนั้นฉันจึงสามารถออกกำลังกายก่อนเริ่มวันทำงาน อย่างไรก็ตาม ภรรยาของฉันนอนจนถึง 8.00 น. หรือประมาณนั้น เมื่อฉันลุกจากเตียง เธอมักจะม้วนตัวเข้าหาฉันและนอนบนหมอนของฉัน คุณรู้ไหมว่า Nest Hub ตรวจพบอะไร ใครบางคนกำลังหลับใหล เท่าที่รู้ คือฉันเอง

ดังนั้น ข้อมูลการนอนหลับของฉันจาก Nest Hub จึงมักจะบิดเบือนไปในทางที่ไม่ดีทุกวัน ถ้าฉันเข้านอนประมาณ 22.00 น. และตื่นนอนเวลา 6:00 น. แต่ภรรยาเข้านอนเวลา 23.30 น. และตื่นเวลา 8.00 น. Nest Hub ทั้งหมด”เห็น”คือมีคนอยู่ อยู่บนเตียงตั้งแต่ 22:00 น. ถึง 8:00 น. และให้ข้อมูลการนอนหลับในช่วงเวลาเหล่านั้นแก่ฉัน ไม่เคยเทียบได้กับเครื่องติดตามการนอนหลับอื่นๆ ที่ฉันเคยใช้ (ซึ่งแทบจะเทียบไม่ติดกันเลยแต่ก็ยังมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ Nest Hub มีให้)

หมายความว่าไม่มีประโยชน์หรือไม่ สำหรับฉันใช่ แต่สำหรับคนที่ ก) นอนคนเดียว และ 2) ต้องการภาพมุมสูงเกี่ยวกับความกระสับกระส่ายและอัตราการหายใจ อาจจะไม่มากนัก Google นำเสนอเคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อย่างเหมาะสมหาก Nest Hub ตรวจพบสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี เช่น การตั้งเวลาปกติ ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคน โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพบว่าแทบไม่มีประโยชน์เลยในการติดตามหรือคำแนะนำที่มีให้ เนื่องจากโดยส่วนใหญ่แล้วนี่เป็นข้อมูลที่ฉันมีอยู่แล้ว

ควรสังเกตว่าการตรวจจับการนอนหลับบน Nest Hub ถือเป็น”ตัวอย่าง”และ”ฟรีจนถึงปีหน้า”ไม่ชัดเจนว่า Google วางแผนที่จะสร้างรายได้จากคุณลักษณะนี้หรือไม่ แม้ว่าจะเป็นวิธีที่ใช้คำฟุ่มเฟือยก็ตาม ในกรณีที่ไม่ชัดเจน นี่ไม่ใช่บริการที่ฉันต้องจ่าย

การติดตามการนอนหลับมีค่าก็ต่อเมื่อเสร็จสิ้นในไทม์ไลน์ที่ยาวนาน

นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับการติดตามการนอนหลับ: ใช้งานได้เฉพาะความสม่ำเสมอและอายุยืน คุณจะไม่เปลี่ยนชีวิตของคุณในคืนหนึ่งสัปดาห์หรือเดือน การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงเกิดขึ้นทีละน้อยในช่วงเวลาที่ยาวนาน

หากต้องการทราบว่าเหตุใดคุณนอนหลับได้ไม่ดี ให้ติดตามการนอนหลับและจดบันทึกการเปลี่ยนแปลง ในไทม์ไลน์ที่ยาวขึ้น คุณจะได้เรียนรู้จำนวนที่น่าตกใจเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับซึ่งจะช่วยให้คุณทราบวิธีนอนหลับได้ดีขึ้น

แน่นอนว่าเครื่องติดตามการนอนหลับไม่สามารถบอกคุณได้ทุกอย่าง พวกเขาจะไม่บอกคุณว่าหมอนของคุณก่อให้เกิดปัญหาหรือไม่ หรือที่นอนของคุณ หรือถ้าคู่สมรสของคุณพลิกกลับป้องกันไม่ให้คุณหลับสนิทหรือ REM หรือถ้าห้องร้อนเกินไป หรือเย็นเกินไป ขึ้นอยู่กับคุณว่าจะทดลองกับสิ่งเหล่านี้เพื่อหาว่าอะไรดีที่สุด

คุณควรเริ่มต้นด้วยการติดตามการนอนหลับเป็นเวลาหลายสัปดาห์ตามปกติ—อย่างน้อยก็เดือนละหนึ่งเดือน อย่าทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในเดือนแรก คุณจะได้ทราบว่าปกติแล้วคุณนอนหลับอย่างไร จากนั้นเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อแก้ไขสิ่งที่คุณอาจขาดหายไป ลองหมอนใหม่ นอนกับเสียงสีขาว ใส่ผ้าปิดตา. ยกศีรษะของคุณขึ้น (จากเท้า!) กินข้าวเย็นก่อน ห้ามทานของว่างก่อนนอน อย่ารอจนคุณหมดแรงจะนอน อาบน้ำก่อนนอน

มีหลายอย่างที่คุณสามารถลองได้ แต่นี่คือกุญแจสำคัญ: ต้องใช้เวลา การค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณคือการลองผิดลองถูก และด้วยรูปแบบการลองผิดลองถูกส่วนใหญ่ คุณต้องทำทีละอย่าง คุณต้องการทดสอบสิ่งต่างๆ เป็นเวลาหลายคืนด้วย เนื่องจากขนาดตัวอย่างของหนึ่งคืนอาจไม่มีประโยชน์นัก

การนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกสมรรถภาพทางกายและจิตใจสำหรับฉัน (ทั้งเรื่องอาหารและโภชนาการ) ฉันต้องการรู้มากกว่า”ฉันนอนเหมือนอึ”และบางทีคุณก็เช่นกัน หากเป็นเช่นนั้น คุณควรตรวจสอบรูปแบบการติดตามการนอนหลับโดยละเอียดผ่านอุปกรณ์สวมใส่ ไม่ว่าจะมาจาก Garmin, Fitbit หรือแม้แต่ Apple Watch

ข้อมูลที่สวมใส่ได้เมื่อจับคู่กับการลองผิดลองถูกเล็กน้อย จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้นและสิ่งต่างๆ ที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ หากคุณเต็มใจที่จะลงมือทำ มันก็มีค่ามาก