Cameron Summerson
Ich bin schon seit ein paar Jahren vom Schlaf-Tracking fasziniert. Ich bin ein Metrik-Nerd, also wenn etwas quantifiziert werden kann, möchte ich es quantifiziert sehen. Während ich meinen Schlaf seit Jahren verfolge, habe ich in den letzten Wochen drei verschiedene Tracker getestet und verglichen. Folgendes habe ich gelernt.
Mit dem Schlaf-Tracking können Sie den Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Nachtruhe feststellen. Auf einer längeren Zeitachse können Sie den Unterschied zwischen den beiden extrapolieren – was Sie gegessen haben, wie hoch Ihr Stresslevel an diesem Tag war und all die anderen kleinen Faktoren, die Ihre Schlafqualität beeinflussen können.
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Schlaf-Tracker sagen Ihnen nicht nur, wenn Sie schlecht schlafen
Zunächst fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihren Schlaf aufzeichnen sollten. Oder warum jemand das möchte. Oder ob es überhaupt einen Wert hat, dies zu tun. Und die einfache Antwort ist, na ja, nicht so einfach. Es kommt auf die Person an! Sie brauchen kein Gadget, um Ihnen zu sagen, dass Sie wie Mist geschlafen haben. Ebenso brauchen Sie wahrscheinlich auch keine, die Ihnen sagt, wann Sie ausgeruht sind.
Aber das ist nicht das, was Schlaftracker wirklich tun. Sie sagen dir nicht, dass du wie Mist geschlafen hast – sie sagen dir, warum du wie Mist geschlafen hast. Oder, na ja, sie helfen dir herauszufinden, warum du so schlecht geschlafen hast.
Wie bei den meisten Dingen kommt es auf die Details an. Sie können viel über sich selbst (und Ihren Körper) lernen, indem Sie Ihren Schlaf verfolgen. Ruhe und Erholung sind buchstäblich für jeden wichtig – je ausgeruhter Sie sind, desto besser können Sie alles erledigen, was Sie tun.
Die Geräte, die ich verwende, reichen von sehr speziellen (Whoop) zur allgemeinen Fitnessnutzung (Garmin) und absolut lässig (Google Nest Hub 2. Generation). Diese drei Geräte sollten in der Lage sein, das abzudecken, wonach die meisten Leute suchen.
Bevor wir uns jedoch wirklich mit dem Unkraut beschäftigen, möchte ich darauf hinweisen, dass meine Ergebnisse subjektiv sind. Ich bin kein Arzt, kein medizinisches Team hat irgendwelche Tests durchgeführt und niemand hat diese Daten akademisch überprüft. Dies ist keine wissenschaftliche Analyse von Schlafdaten und sollte auch nicht als solche interpretiert werden.
Dies sind nur meine Gedanken und Erfahrungen bei der Verwendung dieser Geräte. Ihre Laufleistung kann variieren – und wird es wahrscheinlich auch. Trotzdem hoffe ich, etwas Licht ins Dunkel zu bringen, warum Sie vielleicht Ihren Schlaf verfolgen möchten, und Ihnen einige unspezifische Hinweise geben, welches Gerät für Sie am besten geeignet ist.
Jetzt, da der Tisch gedeckt ist, ist es an der Zeit zum Abendessen.
Geräte stimmen selten zu, aber Schlaf ist komplex
Ich betrachte die Schlafstatistik nicht als das A und O dafür, wie ich mich auf einem Tag, aber ich bin immer optimistisch gespannt, was jedes Gerät jeden Morgen ausspuckt. Und obwohl ich meinen Schlaf seit Jahren verfolge, hat mich dieser Testzeitraum gelehrt, dass Geräte in ihrer Interpretation Ihrer Schlafzyklen sehr unterschiedlich sein können.
Cameron Summerson
Sie werden nie identische Ergebnisse von verschiedenen Geräten erhalten. Oder in vielen Fällen sogar ähnliche Ergebnisse. Denn Schlaf ist seltsam und hängt (meistens) von der Herzfrequenzgenauigkeit von Wearables ab. Natürlich sind nicht alle Geräte, die ich getestet habe, Wearables, was das Wasser wirklich trübt. Aber dazu kommen wir gleich.
Reden wir zunächst über Schlafphasen, wie sie definiert sind und wie tragbare Tracker eine Phase von einer anderen unterscheiden sollen.
Es gibt vier Schlafstadien, die in zwei Kategorien unterteilt werden können: REM (Rapid Eye Movement) und NREM (Non-Rapid Eye Movement).
Phase 1 (NREM) findet unmittelbar nach dem Einschlafen statt und dauert an für etwa 10-15 Minuten. Während dieser Phase verlangsamt sich Ihre Gehirnaktivität und Atmung, Herzfrequenz und Augenbewegungen nehmen ab, während sich Ihr Körper auf Phase 2 vorbereitet. Phase 2 (NREM) ist besser bekannt als leichter Schlaf. Während dieser Phase sinkt Ihre Körpertemperatur, Ihre Augenbewegung stoppt und Ihre Atmung und Herzfrequenz normalisieren sich. Dies wird auch angenommen, wenn Ihr Körper Erinnerungen katalogisiert. Phase 2 dauert im Allgemeinen etwa 20 Minuten, macht aber den größten Teil Ihres Schlafs aus, wenn Sie zwischen den Phasen wechseln. Stufe 3 (NREM) ist Tiefschlaf und die schwerste Schlafstufe. Ihre Atmung, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken auf den niedrigsten Punkt und Ihre Muskeln sind vollständig entspannt. Stufe 3 ist, wenn Ihr Körper in seine Erholungsphase für Muskeln und Sehnen eintritt; es ist auch, wenn bei Kindern Knochenreparatur und-wachstum stattfinden. Menschen im Tiefschlaf sind schwer zu wecken und werden oft mehrere Minuten lang benommen, wenn sie aus diesem Stadium geweckt werden. Stufe 4 (REM) ist schnelle Augenbewegung. Dies ist, wenn das Gehirn nachts am aktivsten ist und wenn die lebhaftesten und/oder denkwürdigsten Träume auftreten. Infolgedessen ist der Geist aktiv, aber der Körper ist im Wesentlichen „gelähmt“ – der Körper schaltet effektiv die Arm-und Beinmuskulatur ab, sodass Sie Ihre Träume nicht in der physischen Welt ausleben. Es ist ausfallsicher. Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz werden unregelmäßig und erreichen ihren Höhepunkt während des REM-Schlafs. Dies ist die Phase, in der die Wiederherstellungsfunktionen des Gehirns stattfinden.
Sie durchlaufen die Phasen die ganze Nacht hindurch, wobei Phase 2 normalerweise unmittelbar nach Phase 4 stattfindet. Spülen und wiederholen. Natürlich ist nicht jede Nacht gleich und verschiedene Faktoren können diesen Kreislauf durchbrechen. Aber genau hier können Schlaf-Tracker etwas Licht auf das werfen, was beim Schlummern passiert.
Wie bereits erwähnt, wird jede Schlafphase hauptsächlich durch drei Variablen definiert: Gehirnaktivität, Herzfrequenz und Atemfrequenz. Während die meisten Wearables die Gehirnaktivität nicht aufzeichnen können, können sie die anderen beiden ziemlich leicht treffen. Und hier kommen Produkte wie Garmin, Fitbit, Whoop und viele andere ins Spiel.
Die Sache ist die, dass die Herzfrequenzmessung am Handgelenk im Allgemeinen nicht ideal ist und Sie oft sehr unterschiedliche Ergebnisse erhalten. verschiedene Uhren (oder Whoop). Und das ist wirklich die erste Hürde, wenn es um das Schlaf-Tracking geht. Aber wie bei den meisten Dingen, wenn es um Wearables geht, ist Konsistenz wichtiger als Genauigkeit.
Garmin und Whoop sind sich selten einig, wenn es um meinen Schlaf geht. Schlafphasendaten sind immer unterschiedlich. Atemfrequenz, durchschnittliche Herzfrequenz und Wachzeit sind ebenfalls unterschiedlich. Also, welches ist genauer?
Ich bin mir wirklich nicht sicher, ob das wichtig ist. Im Baseballstadion zu sein ist im Allgemeinen gut genug – ich weiß, dass ich wie Mist geschlafen habe, ich brauche nur mein Wearable, um mir einen Einblick zu geben, warum. Welche Schlafphase hat gefehlt? Garmin und Whoop haben zwar nie die gleichen Zahlen für jede Phase, aber sie liegen im Allgemeinen nahe genug beieinander, um zu sehen, wo mir fehlt.
Wenn ich beispielsweise schlecht schlafe und mich körperlich erschöpft aufwache, Es besteht eine gute Chance, dass beide Tracker zeigen, dass ich nicht genug Tiefschlaf bekommen habe. Vielleicht spuckt Garmin 22 Minuten Tiefschlaf aus, während Whoop sagt, ich hätte 37. Die Chancen stehen gut, dass beide Zahlen im Vergleich zu den anderen Schlafstadien (insbesondere REM) niedrig sein werden. Das sagt mir, was ich wissen muss.
Oder, Garmin sagt, ich habe 12 Minuten REM und Whoop sagt 32 und es fällt mir schwer, mich an diesem Tag auf die Arbeit zu konzentrieren. Ich werde den Schuldigen kennen.
An diesem Punkt liegt es an mir, über den vorherigen Tag nachzudenken, um herauszufinden, warum mein Schlaf möglicherweise schlecht war. Habe ich spät gegessen? War ich besonders gestresst? Habe ich Alkohol getrunken? Bin ich zu spät wach geblieben? Dies sind alles Dinge, die mir helfen können, ein potenzielles Problem zu lokalisieren. Und auf einer längeren Zeitachse kann ich anfangen, die Konsistenzen zu notieren.
Natürlich gilt das nur für Wearables. Bei Geräten wie dem Nest Hub, der überhaupt kein Wearable ist, wird es noch düsterer (sprich: weniger nützlich).
Schlaf-Tracker am Bett machen keinen Sinn
Okay, wir haben festgestellt, wie das Schlaf-Tracking mit Wearables funktioniert. Aber was ist mit Trackern am Krankenbett, wie viele Apps oder Nest Hub der 2. Generation von Google?
Der Nest Hub (2. Generation) verwendet einen Radarchip, um Bewegungen zu erkennen und so deinen Schlaf und deine Unruhe zu überwachen (hat er nicht’) eine Kamera). Du erhältst von Nest Hub keine klaren Herzfrequenz-oder Schlafphasendaten, sondern einen Fokus auf Bewegung, Schnarchen, Husten und Lichtwechsel. Interessanterweise erkennt es Ihre Atemfrequenz immer noch mit ziemlich anständiger Genauigkeit. Aus diesem Grund sollte es theoretisch zumindest REM-Schlaf erkennen können, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Google eine solche Funktion zu irgendeinem Zeitpunkt hinzufügen wird. Es wäre fast nutzlos, nur Daten für eine Schlafphase zu erhalten.
Dennoch ist dies eine ganz andere Sichtweise auf das Schlaf-Tracking – oder Schlafsensor, wie Google es nennt. Googles Ziel mit dem Nest Hub ist es, Nutzern dabei zu helfen, mehr über ihre Unruhe zu erfahren und Tipps zur Behebung dieser Probleme zu geben. Wenn Sie beispielsweise schnarchen, schlägt Nest Hub (oder Google Fit, wo die Daten weitergegeben werden) möglicherweise vor, den Kopf beim Schlafen anzuheben.
Der Schlafsensor auf dem Nest Hub könnte wahrscheinlich detailliertere Ratschläge geben. Cameron Summerson
Natürlich ist dies die einfachste Form der Schlafverfolgung, was bedeutet, dass sie am wenigsten genau und problematisch ist. Wie bereits erwähnt, verwendet Nest Hub einen Radarchip, um Bewegungen zu erkennen. Das heißt, wenn Sie das Bett mit einer anderen Person teilen, besteht eine gute Chance, dass sie auch in die Mischung kommt. Es macht einen anständigen Job, eine Person zu erkennen, wenn Sie beide im Bett liegen, aber wenn Sie vor Ihrem Bettgenossen aufstehen, sind alle Wetten falsch.
Heutzutage bin ich ein ziemlich früher Aufsteher – ich Normalerweise bin ich jeden Tag gegen 6:00 Uhr aus dem Bett, damit ich trainieren kann, bevor ich meinen Arbeitstag beginne. Meine Frau schläft jedoch bis 8:00 Uhr oder so. Wenn ich aufstehe, rollt sie sich normalerweise auf meinen Platz und schläft auf meinem Kissen. Weißt du, was der Nest Hub erkennt? Jemand schläft. Soweit es weiß, bin ich es.
Deshalb sind meine Schlafdaten von Nest Hub im Allgemeinen jeden Tag schlecht verzerrt. Wenn ich gegen 22:00 Uhr ins Bett gehe und um 6:00 Uhr aufstehe, meine Frau aber um 23:30 Uhr ins Bett kommt und um 8:00 Uhr aufsteht,”sieht”Nest Hub nur, dass jemand da war im Bett von 22:00 bis 8:00 Uhr und gibt mir die Schlafdaten für diese Stunden. Es ist nie mit den anderen Schlaftrackern vergleichbar, die ich verwendet habe (die selten miteinander vergleichbar sind, aber immer noch ähnlicher sind als die von Nest Hub).
Bedeutet das, dass es nutzlos ist? Für mich ja. Aber für jemanden, der A) alleine schläft und 2) seine Unruhe und Atemfrequenz aus der Vogelperspektive betrachten möchte, vielleicht nicht so sehr. Google leistet gute Arbeit, um Tipps für einen besseren Schlaf zu geben, wenn Nest Hub schlechte Schlafhygiene erkennt – wie zum Beispiel das Festlegen eines regelmäßigen Zeitplans –, was dies für einige Leute zu einer vernünftigen Wahl machen könnte. Persönlich finde ich wenig bis keinen Wert darin, wie es verfolgt oder welche Ratschläge es bietet, da dies meistens Informationen sind, in die ich bereits eingeweiht bin.
Es ist auch erwähnenswert, dass der Schlafsensor eingeschaltet ist Nest Hub gilt als „Vorschau“ und ist „bis nächstes Jahr kostenlos“. Es ist unklar, ob Google plant, diese Funktion zu monetarisieren, obwohl das Wortlaut so lautet. Falls es nicht klar ist, dies ist kein Service, für den ich bezahlen würde.
Schlaf-Tracking ist nur wertvoll, wenn es auf einer langen Zeitachse durchgeführt wird
Hier ist das Wichtigste, was ich habe über Schlaf-Tracking gelernt: Es funktioniert nur mit Beständigkeit und Langlebigkeit. Du wirst dein Leben nicht in einer Nacht, einer Woche oder sogar einem Monat ändern. Echte Änderungen erfolgen in kleinen Schritten über einen langen Zeitraum.
Cameron Summerson
Wenn Sie wissen möchten, warum Sie schlecht schlafen, verfolgen Sie Ihren Schlaf und notieren Sie sich Veränderungen. In einem längeren Zeitraum erfährst du eine schockierende Menge über deine Schlafhygiene, die dir dabei helfen sollte, besser zu schlafen.
Natürlich können dir Schlaftracker nicht alles sagen. Sie werden Ihnen nicht sagen, ob Ihr Kissen Probleme verursacht. Oder Ihre Matratze. Oder wenn Ihr Ehepartner sich hin und her wälzt und Sie daran hindert, vollständig in den Tiefschlaf oder REM zu gelangen. Oder wenn der Raum zu heiß ist. Oder zu kalt. Es liegt an Ihnen, mit diesen Dingen zu experimentieren, um herauszufinden, was das Beste ist.
Sie sollten damit beginnen, Ihren Schlaf für mehrere Wochen auf einer normalen Basis zu verfolgen – ich würde sagen, mindestens einen Monat. Nehmen Sie im ersten Monat keine Änderungen vor, damit Sie eine Vorstellung davon haben, wie Sie normalerweise schlafen. Beginnen Sie dann, Änderungen vorzunehmen, um zu beheben, was Ihnen möglicherweise fehlt. Probieren Sie ein neues Kissen aus. Schlafen Sie mit weißem Rauschen. Tragen Sie eine Augenmaske. Heben Sie Ihren Kopf (von Füßen!). Essen Sie früher zu Abend. Naschen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind, um ins Bett zu gehen. Duschen Sie vor dem Schlafengehen.
Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die Sie ausprobieren können. Aber hier ist der Schlüssel: Das braucht Zeit. Herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist Versuch und Irrtum, und bei den meisten Formen von Versuch und Irrtum müssen Sie die Dinge einzeln tun. Sie sollten auch mehrere Nächte lang Dinge testen – eine Stichprobengröße von eins ist nicht wirklich hilfreich.
Schlaf ist der Schlüssel, der für mich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit freisetzt (na ja, und Ernährung). Ich will mehr wissen als „Ich habe wie Mist geschlafen“. Und vielleicht tust du das auch. Wenn ja, dann sollten Sie sich eine Form der detaillierten Schlafverfolgung durch ein Wearable ansehen, sei es von Garmin, Fitbit oder sogar Apple Watch.
Die Informationen, die ein Wearable liefern kann, gepaart mit ein bisschen Versuch und Irrtum, sollte Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie Sie schlafen und welche Faktoren Ihr Schlafmuster beeinflussen. Wenn Sie bereit sind, die Arbeit zu leisten, kann dies wertvoll sein.
