Hoe slaapregistratie u kan helpen beter te slapen

Ik ben al een paar jaar gefascineerd door slaapregistratie. Ik ben een metrische nerd, dus als iets kan worden gekwantificeerd, wil ik het gekwantificeerd zien. Terwijl ik al jaren mijn slaap volg, heb ik de afgelopen weken drie verschillende trackers getest en vergeleken. Dit is wat ik heb geleerd.

Slaaptracking stelt u in staat om het verschil te bepalen tussen een goede nachtrust en een slechte nachtrust. Op een langere tijdlijn kun je het verschil tussen de twee extrapoleren: wat je hebt gegeten, wat je stressniveau die dag was en alle andere kleine factoren die je slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden.

Sleep Trackers doen meer dan u vertellen wanneer u slecht slaapt

Om te beginnen vraagt ​​u zich misschien af ​​of u moet uw slaap bijhouden. Of waarom iemand dat zou willen. Of als het überhaupt enige waarde heeft om dit in de eerste plaats te doen. En het simpele antwoord is, nou ja, niet zo eenvoudig. Dit hangt van de persoon af! Je hebt geen gadget nodig om je te vertellen dat je slecht geslapen hebt. Evenzo heb je er waarschijnlijk ook geen nodig die je vertelt wanneer je goed uitgerust bent.

Maar dat is niet wat slaaptrackers echt doen. Ze vertellen je niet dat je als stront sliep, ze vertellen je waarom je als stront sliep. Of, nou ja, ze helpen je erachter te komen waarom je zo slecht geslapen hebt.

Zoals met de meeste dingen, zit het allemaal in de details. Je kunt veel over jezelf (en je lichaam) leren door je slaap bij te houden. Rust en herstel zijn voor letterlijk iedereen belangrijk: hoe beter je bent uitgerust, hoe beter je kunt presteren bij alles wat je doet.

De apparaten die ik gebruik variëren van zeer specifiek (Whoop) tot algemeen fitnessgebruik (Garmin) en de absoluut informele (Google Nest Hub 2e generatie). Deze drie apparaten zouden in staat moeten zijn om te dekken wat de meeste mensen zoeken.

Voordat we echt in het onkruid gaan, wil ik er echter op wijzen dat mijn resultaten subjectief zijn. Ik ben geen arts, geen enkel medisch team heeft tests uitgevoerd en niemand heeft deze gegevens academisch beoordeeld. Dit is niet bedoeld als een wetenschappelijke analyse van slaapgegevens en mag ook niet als zodanig worden geïnterpreteerd.

Dit zijn slechts mijn gedachten en ervaringen tijdens het gebruik van deze apparaten. Uw kilometerstand kan variëren-en zal dat waarschijnlijk ook doen. Dat gezegd hebbende, hoop ik enig licht te werpen op waarom je misschien je slaap wilt volgen en wat niet-specifieke richtlijnen te geven over welk apparaat het beste voor jou werkt.

Nu de tafel gedekt is, is het tijd voor het avondeten.

Apparaten zelden mee eens, maar slaap is ingewikkeld

Ik beschouw slaapstatistieken niet als alles voor hoe ik me op een bepaalde dag zal voelen, maar ik ben altijd optimistisch nieuwsgierig om te zien wat elk apparaat elke ochtend uitspuugt. En hoewel ik al jaren mijn slaap volg, heeft deze testperiode me geleerd dat apparaten enorm kunnen verschillen in hun interpretaties van je slaapcycli.

Je krijgt nooit identieke resultaten van verschillende apparaten. Of, in veel gevallen, zelfs vergelijkbare resultaten. Omdat slapen raar is en (meestal) afhangt van de hartslagnauwkeurigheid van wearables. Natuurlijk zijn niet alle apparaten die ik heb getest wearables, die de wateren echt vertroebelen. Maar daar komen we zo op terug.

Laten we het eerst hebben over slaapfasen, hoe deze worden gedefinieerd en hoe draagbare trackers de ene fase van de andere moeten onderscheiden.

Er zijn vier slaapfasen, die in twee categorieën kunnen worden onderverdeeld: REM (snelle oogbeweging) en NREM (niet-snelle oogbeweging).

• Fase 1 (NREM) vindt plaats onmiddellijk na het in slaap vallen en duurt ongeveer 10-15 minuten. Tijdens deze fase vertraagt ​​​​je hersenactiviteit en nemen je ademhaling, hartslag en oogbewegingen af ​​terwijl je lichaam zich voorbereidt op fase 2.
• Fase 2 (NREM) is beter bekend als lichte slaap. Tijdens deze fase daalt je lichaamstemperatuur, stopt je oogbeweging en normaliseren je ademhaling en hartslag. Er wordt ook gedacht dat dit het geval is wanneer je lichaam herinneringen catalogiseert. Fase 2 duurt over het algemeen ongeveer 20 minuten, maar vormt het grootste deel van je slaap terwijl je tussen de fasen door stroomt.
• Fase 3 (NREM) is diepe slaap en de zwaarste slaapfase. Je ademhaling, hartslag en bloeddruk dalen allemaal naar hun laagste punt en je spieren zijn volledig ontspannen. Fase 3 is wanneer uw lichaam de herstellende fase voor spieren en pezen ingaat; het is ook wanneer botherstel en groei plaatsvindt bij kinderen. Mensen in diepe slaap zijn moeilijk te wekken en zullen vaak enkele minuten suf zijn als ze uit dit stadium worden gewekt.
• Fase 4 (REM) is snelle oogbeweging. Dit is wanneer de hersenen’s nachts het meest actief zijn en wanneer de meest levendige en/of gedenkwaardige dromen optreden. Als gevolg hiervan is de geest actief, maar het lichaam is in wezen”verlamd”-het lichaam sluit effectief de arm-en beenspieren af, zodat je je dromen niet in de fysieke wereld waarmaakt. Het is een failsafe. Je ademhaling en hartslag worden onregelmatig en bereiken hun piek tijdens de REM-slaap. Dit is het stadium waarin de herstellende functies van de hersenen plaatsvinden.

Je stroomt de hele nacht door de fasen, waarbij fase 2 gewoonlijk direct na fase 4 plaatsvindt. Spoel en herhaal. Natuurlijk is niet elke nacht hetzelfde en verschillende factoren kunnen deze cyclus doorbreken. Maar dat is waar slaaptrackers enig licht kunnen werpen op wat er gebeurt terwijl je snoozet.

Zoals opgemerkt, wordt elke slaapfase meestal bepaald door drie variabelen: hersenactiviteit, hartslag en ademhalingssnelheid. Hoewel de meeste wearables geen hersenactiviteit kunnen registreren, kunnen ze de andere twee vrij gemakkelijk raken. En dat is waar producten zoals Garmin, Fitbit, Whoop en vele anderen binnenkomen.

Het punt is dat hartslagmeting aan de pols over het algemeen niet ideaal is, en je krijgt vaak heel verschillende resultaten van verschillende horloges (of Whoop). En dat is echt de eerste hindernis als het gaat om het volgen van slaap. Maar zoals met de meeste dingen als het gaat om wearables, is consistentie echt belangrijker dan nauwkeurigheid.

Garmin en Whoop zijn het zelden eens over mijn slaap. Slaapfasegegevens zijn altijd anders. Ademhalingsfrequenties, gemiddelde hartslag en tijd wakker zijn ook verschillend. Dus, welke is nauwkeuriger?

Ik weet echt niet zeker of het ertoe doet. In de marge komen is over het algemeen goed genoeg-ik weet dat ik als stront heb geslapen, ik heb alleen mijn wearable nodig om me een beetje inzicht te geven waarom. Welke slaapfase ontbrak? Hoewel Garmin en Whoop nooit dezelfde nummers hebben voor elke fase, zijn ze over het algemeen zo dichtbij dat ik kan zien waar ik tekortkom.

Als ik bijvoorbeeld slecht slaap en wakker word met een lichamelijk vermoeid gevoel, is de kans groot dat beide trackers laten zien dat ik niet genoeg diepe slaap heb gehad. Misschien spuugt Garmin 22 minuten diepe slaap uit, terwijl Whoop zegt dat ik er 37 heb. De kans is groot dat beide cijfers laag zijn in vergelijking met de andere slaapfasen (vooral REM). Dat vertelt me ​​wat ik moet weten.

Of, aan de andere kant, Garmin zegt dat ik 12 minuten REM heb en Whoop 32 minuten, en ik kan me die dag moeilijk concentreren op het werk, dan weet ik de boosdoener.

Op dat moment is het aan mij om na te denken over de vorige dag om erachter te komen waarom ik slecht heb geslapen. Heb ik laat gegeten? Was ik vooral gespannen? Heb ik alcohol gedronken? Ben ik te laat opgebleven? Dit zijn allemaal dingen die me kunnen helpen een mogelijk probleem op te sporen. En op een langere tijdlijn kan ik de consistenties beginnen op te merken.

Dat is natuurlijk alleen voor wearables. Als je apparaten als de Nest Hub gebruikt, die helemaal geen wearable is, wordt het nog duisterder (lees: minder handig).

Slaaptrackers aan het bed hebben geen enkele zin

Ok, dus we hebben vastgesteld hoe slaapregistratie werkt met wearables. Maar hoe zit het met bedside-trackers, zoals veel apps of Google 2e generatie Nest Hub?

De Nest Hub (2e generatie) gebruikt een radarchip om beweging te detecteren en houdt zo je slaap en rusteloosheid in de gaten (hij heeft geen camera). Je krijgt geen duidelijke hartslag-of slaapfasegegevens van de Nest Hub, maar een focus op beweging, snurken, hoesten en lichtveranderingen. Interessant is dat het nog steeds je ademhalingsfrequentie met behoorlijk behoorlijke nauwkeurigheid detecteert. Daarom zou het in theorie op zijn minst in staat moeten zijn om REM-slaap te detecteren, hoewel het onwaarschijnlijk is dat Google een dergelijke functie ooit zal toevoegen. Het zou bijna nutteloos zijn om gegevens voor slechts één slaapfase te krijgen.

Toch is dit een heel andere kijk op slaapregistratie, of Sleep Sensing zoals Google het noemt. Het doel van Google met de Nest Hub is om gebruikers te helpen meer te weten te komen over hoe rusteloos ze zijn en om tips te geven om deze problemen op te lossen. Als je bijvoorbeeld snurkt, kan de Nest Hub (of Google Fit, waar de gegevens worden gedeeld) voorstellen om je hoofd op te tillen terwijl je slaapt.

Natuurlijk is dit de meest simplistische vorm van slaapregistratie, wat betekent dat het de minst nauwkeurige en meest problematische is. Zoals eerder opgemerkt, gebruikt de Nest Hub een radarchip om beweging te detecteren. Dat betekent dat als je het bed met iemand anders deelt, de kans groot is dat ze ook in de mix komen. Het doet een fatsoenlijke taak om één persoon te detecteren wanneer jullie allebei in bed liggen, maar als je opstaat voor je bedgenoot, zijn alle weddenschappen uitgeschakeld.

Tegenwoordig sta ik redelijk eerder op-ik sta meestal elke dag rond 6:00 uur uit bed, zodat ik kan trainen voordat ik aan mijn werkdag begin. Mijn vrouw slaapt echter tot 8 uur of zo. Als ik uit bed kom, rolt ze over het algemeen op mijn plek en slaapt ze op mijn kussen. Weet je wat de Nest Hub detecteert? Iemand die slaapt. Voor zover het weet, ben ik het.

Daarom zijn mijn slaapgegevens van de Nest Hub over het algemeen elke dag op een slechte manier vertekend. Als ik rond 22:00 uur naar bed ga en om 06:00 uur opsta, maar mijn vrouw om 23:30 uur naar bed gaat en om 8:00 uur opstaat, is het enige dat de Nest Hub’ziet’dat iemand in bed van 22:00 tot 8:00 uur en geeft me de slaapgegevens voor die uren. Het is nooit vergelijkbaar met de andere slaaptrackers die ik heb gebruikt (die zelden met elkaar te vergelijken zijn, maar toch meer op elkaar lijken dan wat de Nest Hub biedt).

Betekent dit dat het nutteloos is? Voor mij, ja. Maar voor iemand die A) alleen slaapt en 2) een vogelvlucht wil zien van hun rusteloosheid en ademhalingsfrequentie, misschien niet zo veel. Google doet goed werk door tips te geven om beter te slapen als de Nest Hub een slechte slaaphygiëne detecteert, zoals het instellen van een regelmatig schema, waardoor dit voor sommige mensen een goede keuze kan zijn. Persoonlijk vind ik weinig tot geen waarde in hoe het volgt of het advies dat het biedt, aangezien dit meestal informatie is waar ik al bekend mee ben.

Het is ook de moeite waard om erop te wijzen dat Sleep Sensing op de Nest Hub wordt beschouwd als een’preview’en’gratis is tot volgend jaar’. Het is onduidelijk of Google van plan is geld te verdienen met deze functie, maar zo luidt de woordenstroom. Voor het geval het niet duidelijk is, is dit geen service waar ik voor zou betalen.

Slaaptracking is alleen waardevol als het op een lange tijdlijn wordt gedaan

Dit is het belangrijkste dat ik heb geleerd over slaapregistratie: het werkt alleen met consistentie en een lange levensduur. Je gaat je leven niet in een nacht, een week of zelfs een maand veranderen. Echte veranderingen komen in kleine stappen gedurende een lange periode.

Als u wilt weten waarom u slecht slaapt, houdt u uw slaap bij en noteert u wijzigingen. Op een langere tijdlijn zul je een schokkende hoeveelheid leren over je slaaphygiëne die je zou moeten helpen erachter te komen hoe je beter kunt slapen.

Natuurlijk kunnen slaaptrackers je niet alles vertellen. Ze zullen u niet vertellen of uw kussen problemen veroorzaakt. Of je matras. Of als uw partner woelt en draait, waardoor u niet volledig in diepe slaap of REM kunt komen. Of als de kamer te warm is. Of te koud. Het is aan jou om met deze dingen te experimenteren om erachter te komen wat het beste is.

Je zou moeten beginnen met het bijhouden van je slaap gedurende enkele weken op een normale basis, ik zou zeggen op zijn minst een maand. Breng de eerste maand geen wijzigingen aan, zodat u een idee heeft van hoe u normaal slaapt. Begin dan met het aanbrengen van wijzigingen om aan te pakken wat u misschien mist. Probeer een nieuw kussen. Slaap met witte ruis. Draag een oogmasker. Hef je hoofd (van voeten!). Eet eerder avondeten. Snack niet voor het slapengaan. Wacht niet tot je helemaal uitgeput bent om naar bed te gaan. Douche voordat je gaat slapen.

Er is een groot aantal dingen die u kunt proberen. Maar hier is de sleutel: dit kost tijd. Vinden wat voor u werkt, is vallen en opstaan, en bij de meeste vormen van vallen en opstaan, moet u de dingen één voor één doen. Je zult ook dingen voor meerdere nachten willen testen-een steekproefgrootte van één is niet zo handig.

Slaap is de sleutel die mentale en fysieke prestaties voor mij ontgrendelt (nou ja, en voeding). Ik wil meer weten dan”Ik sliep als een stront.”En jij misschien ook. Als dat zo is, moet je een vorm van gedetailleerde slaapregistratie bekijken via een wearable, of dat nu van Garmin, Fitbit of zelfs Apple Watch is.

De informatie die een wearable kan bieden, gecombineerd met wat vallen en opstaan, zou je moeten helpen beter te begrijpen hoe je slaapt en de dingen die van invloed zijn op je slaappatroon. Als je bereid bent om het werk te doen, kan het waardevol zijn.