Nakakainis kapag hindi ka makatulog, lalo na kapag nagsumikap kang unahin ang shut-eye. Maraming mga bagay ang maaaring makaapekto sa iyong pagtulog, kabilang ang kung saan ka nakatulog at kung ano ang iyong pinahihintulutan. Kaya, paano mo mai-optimize ang iyong silid-tulugan para sa mas mahusay na pagtulog? Madali kapag natutunan mo ang mga pangunahing kaalaman sa kung ano ang bumubuo ng isang mahusay na kapaligiran sa pagtulog-at kung ano ang hindi.
.com/best-picks/best-mattresses”> pinakamahusay na kutson para sa iyong katawan, dito ka namin pinapatakbo sa kung paano lumikha ng perpektong silid-tulugan para matulog. Habang ang ilan sa mga ‘pag-aayos’ na ito ay nangangailangan ng pera, ang ilan ay mabilis na mga pagbabago na hindi nagkakahalaga ng isang barya. Tingnan natin ang mga ito ngayon…I-optimize ang iyong silid-tulugan para matulog: Mabilis na mga tip
Itakda ang temperatura ng iyong silid sa isang 65-° F na madaling matulog (18.3 ° C) Gumamit ng mga blackout shade at kurtina sa dampen light polusyon Kung ang iyong kutson ay lumubog, subukang paikutin ito o bumili ng bago Buksan ang window upang payagan ang sariwang hangin na umikot, na makakatulong sa pagtulog Gumamit ng mga earplug o isang puting ingay na makina upang hadlangan ang panlabas na ingay Pinturahan ang iyong mga pader na bughaw-ang pinakamahusay na kulay ng silid tulugan para sa matahimik pagtanggal Alisin ang lahat ng kalat kaya’t hindi ito makagagambala sa iyo sa pagpapahinga
1. Itakda ang pinakamahusay na temperatura para sa pagtulog
Ang perpektong temperatura ng pagtulog ay nasa paligid ng 65 ° F (18.3 ° C), at sinusuportahan ito ng pagsasaliksik. Isang pag-aaral na pagtingin sa mga epekto ng thermal environment sa pagtulog ay nagpakita na ang temperatura ng iyong silid-tulugan ay isa sa nag-iisang pinakamahalagang kadahilanan sa pagkamit ng magandang kalidad ng pagkatulog.
Itakda ang matalinong termostat ng iyong bahay upang mag-drop ng isang oras bago ang oras ng pagtulog (kaya cool ito kapag bumukas ka) at sa iyong oras ng pagtulog. Tinitiyak nito na hindi ka gigising sa gabi dahil masyadong mainit ka, at hindi maaabala ang iyong pagtulog.
2. Bigyan ang iyong kutson ng isang beses na ulit
Kung ang iyong kutson ay lumulubog makakaabala sa walang kinikilingan na pagkakahanay ng iyong gulugod, na maaaring maging sanhi ng sakit sa likod. Kung ang iyong kutson ay maaaring paikutin, gawin ito 180 degree, pagkatapos ay pagtulog dito para sa isa pang gabi. Kung hindi nito nalutas ang isyu, kailangan mo ng isang pag-upgrade.
Hybrids at ang mga memory foam mattresses ay mabuti para sa mga taong may kirot at kirot dahil sa tabas ng iyong katawan at inalis ang kaluwagan sa presyon. Ang mga modelo ng foam ay maaaring makatulog nang maligamgam, kaya maghanap ng mga pagpipilian na nakahihip.
(Credit ng imahe: New Africa/Shutterstock)
Ang mga matatag na kutson ay karaniwang umaangkop sa mas mabibigat na katawan at mga natutulog sa tiyan at likod, habang ang malambot na kutson ay umaangkop sa mas magaan na katawan at mga natutulog sa gilid. Lahat ng kutson sa isang kahon ay nag-aalok ang mga kumpanya ng mga panahon ng pagsubok, upang masubukan mo ang iyo sa tahanan upang matiyak. Ngayon ay isang magandang panahon upang bumili din, dahil marami ang naglulunsad ng maaga Mga benta ng kutson sa Araw ng Paggawa .
3. Tiyaking ang iyong higaan ay nakahinga ngunit maginhawa Upang mapanatili itong simple (at murang), matulog kasama ang isang nakahinga ngunit maginhawang comforter sa taglamig, at mga sheet ng paglamig sa tag-init.
Tiyaking mayroon kang pinakamahusay na mga unan para sa tamang suporta din, bilang mali ang isa ay maaaring humantong sa sakit sa leeg, balikat at itaas na likod. Kung mainit ka sa pagtulog, subukan ang bedding na gawa sa natural na paglamig ng tela tulad ng latex at kawayan. Maaari ka ring makakuha ng mga unan na may naaalis, napapapasok na mga pagsingit ng gel-mainam para sa panahon ng heat wave.
4. Pahintulutan ang sariwang hangin na gumalaw
Kung natutulog ka ng mainit, kahit na sa isang silid na nakatakda sa perpektong temperatura sa pagtulog, maaaring kailangan mo pa ring buksan ang iyong window. Gustung-gusto ng aming mga katawan ang pagtulog sa mga mas malamig na klima, at sa kasaysayan ay naiugnay namin ang sariwang hangin na may pagpapahinga. Idagdag sa kung paano hinihimok din ng isang pagbagsak ang temperatura ng katawan ng pagkapagod, at mas mahusay na pagtulog ay mas malamang.
Mahusay ito, at libre, ngunit paano kung ikaw ay isang magaan na natutulog na nabalisa ng mga ingay sa labas? Maaari mong panatilihing nakasara ang window at gumamit ng isang fan upang gayahin ang isang cool na simoy sa halip, o maaari mong gamitin ang mga earplug o isang sound machine…
5. I-block ang mga maingay na kapitbahay na may puting ingay
Magaan na natutulog, nararamdaman namin para sa iyo. Ang bawat maliit na tunog ay tumutusok sa iyong tainga at pukawin ka mula sa pagtulog, at kung nagbabahagi ka ng isang kama sa isang taong hilik, bumabagsak ang iyong tsansa na magkaroon ng magandang pagtulog. Bawiin ang kuryente gamit ang ilang mga maayos na aparato sa pagtulog.
Kung nasa labas ng ingay o pag-tick ng mga orasan ay nagpapanatili sa iyo gising, isaalang-alang ang isang puting ingay ng makina para sa pagtulog- maraming sa Amazon na mas mababa sa $ 30 . Ang dampen na ingay na ito upang hindi ka mapagmata sa kanila. Kung mas malakas ang ingay, subukan ang mga earplug o tamang headphone ng pagtulog. Ang ilan, tulad ng Bose Sleep Buds II ( $ 249 sa Best Buy ), may mga built-in na alarma upang gisingin mo pa rin sa oras. src=”https://vanilla.futurecdn.net/tomsguide/media/img/missing-image.svg”>(Image credit: Getty)
6. Panatilihing madilim ang iyong silid tulugan sa gabi
Kapag ang iyong mga mata ay nakakakita ng ilaw sa gabi, ang pagpapalabas ng melatonin (ang’sleep hormone’) ay naantala, na kung saan ay masamang balita para sa pag-snooze. Ang mga blackout shade ay iyong kaibigan kung mayroon kang maraming ilaw na dumadaloy sa gabi, o kung ikaw ay isang bahaw ng gabi at samakatuwid ay makatulog sa lumipas na pagsikat ng araw. Ang mga blackout shade ay hinihila ang kanilang timbang sa taglamig din habang pinipinsala nila ang init.
hindi ito gaanong maliwanag na ginigising ka nito. O maaari mong kanal ang mga blackout shade at pumili para sa isang mas murang mask para sa pagtulog.7. Kulayan ng pinakamahusay na mga kulay ng kwarto para sa pagtulog A survey ng British hotel chain na nakita ang Travelodge ang asul na iyon ay ang pinakamahusay na kulay sa silid tulugan para sa pagtulog, sinusundan ng dilaw at pagkatapos ay berde.
Nais ng patunay? Isang 2018 na pag-aaral na nai-publish sa Frontiers in Psychology na natagpuan na ang asul ay may higit pa pagpapatahimik epekto sa utak. Ginagawa rin nitong pinakamainam na kulay ng silid-tulugan para sa mga taong nakikipag-usap sa anumang uri ng stress o pagkabalisa sa pagtulog.
8. Iwanan (ang karamihan sa) iyong tech sa ibang silid Bakit? Dahil ang ilang mga aparato, tulad ng mga TV at tablet, ay isang mapagkukunan ng asul na ilaw, kung saan, ipakita , maaaring makagambala sa iyong circadian ritmo (iyong orasan sa katawan). Kaugnay nito, nakakaapekto iyon sa iyong paggawa ng melatonin.
Upang magsanay ng magandang kalinisan sa pagtulog, hangarin na ilagay ang iyong mga gadget isang oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi magawa ito? Pagkatapos tingnan kung ang iyong aparato ay may isang night mode, na kung saan ay mas nakakainam sa pagtulog, at isaalang-alang ang pag-off ng mga notification upang hindi sila naka-ping sa layo kapag sinusubukan mong umanod.
ang lakas ng pag-snooze ng anumang silid-tuluganMagbasa nang higit pa:
