O jejum intermitente é um plano alimentar que não se concentra em quanto você come ou que tipo de alimento você come – como é o caso da maioria das dietas – mas em quando você come. Um plano de jejum intermitente envolve ficar sem comida por um determinado número de horas por dia ou reduzir bastante o que você come em um ou dois dias por semana. É uma das dietas mais populares nos EUA, embora seja importante notar que alguns defensores consideram um padrão alimentar, ou mesmo um estilo de vida, em vez de uma dieta.
Isenção de responsabilidade: é uma boa ideia verificar com seu médico ou nutricionista antes de tentar o jejum intermitente ou mudar drasticamente sua dieta.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Um estudo do American Heart Association encontrou”Há evidências de que tanto o jejum em dias alternados quanto o jejum periódico podem ser eficazes para a perda de peso, embora não haja dados que indiquem se a perda de peso pode ser sustentada longo prazo”. Examinando pesquisas anteriores sobre regimes de jejum em dias alternados e jejum periódico, a AHA observou que “o peso corporal diminuiu significativamente em todos os estudos de 3% a 8% após 3 a 24 semanas de tratamento”.
Uma visão geral dos estudos de Harvard TH A Escola de Saúde Pública Chan descobriu que o jejum intermitente era eficaz para perda de peso, mas não mais do que dietas que envolvem restrição calórica contínua.
Outros, estudos menores — muitos envolvendo animais — sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, retardar o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, melhorar o cérebro saúde e acrescentar anos à sua vida. Mais pesquisas em humanos são necessárias para avaliar se esses benefícios mais amplos do jejum intermitente podem ser mantidos a longo prazo.
Como funciona o jejum intermitente?
Mark Mattson é neurocientista da Johns Hopkins que estuda o jejum intermitente há mais de 25 anos e é o autor de The Intermittent Fasting Revolution. Ele disse: “Se alguém está comendo três refeições por dia, além de lanches, e não está se exercitando, toda vez que come, está consumindo essas calorias e não queimando suas reservas de gordura”. O jejum intermitente quebra esse ciclo.
Depois de várias horas sem comida, seu corpo fica sem glicogênio (de carboidratos) para queimar e começa a queimar gordura. Mattson chama isso de “comutação metabólica”. O jejum intermitente significa que isso acontece a longo prazo e seu corpo também começa a achar mais fácil acessar suas reservas de gordura para obter energia. Isso é importante porque há uma meta de nove calorias em um grama de gordura e apenas quatro calorias em um grama de carboidrato, a principal fonte de energia do corpo.
Como faço isso?
Não coma nada por um período específico (veja abaixo), coma de forma sensata quando não estiver jejuando e permita-se um deleite muito ocasional (negar-se inteiramente pode apenas piora seus desejos).
Você pode comer e beber normalmente em dias sem jejum, mas tente garantir que você obtenha muitos alimentos nutritivos, como frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e boas fontes de proteína. Alimentos altamente processados geralmente são embalados com açúcar e sal e não o encherão por muito tempo, o que tornará muito mais difícil permanecer no caminho certo durante o período de jejum.
Com a maioria dos planos , você pode beber apenas água e café preto ou chá, em dias de jejum. Além de garantir que você fique hidratado, a água pode aliviar sua fome e cafeína pode ajudar a suprimir o apetite, pelo menos por um curto período de tempo.
Tente um plano por alguns dias e veja como você se sente, mas tenha em mente que pode levar semanas para o seu corpo se adaptar às novas regras nutricionais. Se você sentir algum efeito colateral desagradável – fome e irritabilidade não contam – consulte seu médico.
Se você é o tipo de pessoa que acha que pode consumir o máximo de calorias possível para compensar o período de jejum, procure outro programa de perda de peso.
É seguro?
O jejum intermitente não é inerentemente arriscado, desde que você esteja em boa saúde, mas converse com seu médico primeiro.
Se você tem diabetes, está grávida ou amamentando, ou tem necessidades alimentares especiais, o jejum intermitente não é para você. Não é aconselhado para pessoas propensas a distúrbios alimentares e adolescentes também devem evitá-lo, pois estão em fase de crescimento ativo.
É para mim?
Algumas pessoas acham mais fácil manter do que uma dieta de calorias controladas. É mais conveniente, pois você não precisa pensar muito nas porções das refeições, e seu tempo de preparo e cozimento será reduzido apenas seguindo o plano. Algumas pesquisas mostraram que, embora o jejum intermitente possa beneficiar pessoas com excesso de peso ou obesos, pode levar a alterações de humor, fadiga, tensão e excessos em dias sem jejum entre pessoas com peso normal.
O apelo para alguns é que o jejum intermitente pode se tornar mais uma forma de vida do que uma dieta que deve ser observada, e assim os ajuda a manter seu peso saudável a longo prazo. Por outro lado, você pode achar muito difícil ficar sem comida regularmente e é fácil trapacear. Em um estudo, os participantes consumiram 14% mais alimentos do que o normal quando sabiam a ingestão de calorias seria severamente restrita no dia seguinte.
Planos de jejum
Esta não é uma lista exaustiva, mas aqui estão alguns dos planos de jejum intermitente mais populares:
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Jejuar por 12 horas
Este é provavelmente o mais fácil de manter se você incluir suas sete ou oito horas de sono no período de jejum, como entre 18h e 6h.
16 horas
Você restringe sua alimentação a um período de oito horas por dia. Muitas pessoas escolhem das 7h às 15h ou do meio-dia às 20h como janelas, mas experimente para ver o que funciona melhor para você.
Comer, Parar Comer
Esta versão foi desenvolvida pelo canadense Brad Pilon quando era estudante de pós-graduação. Envolve jejum de 24 horas (mais de dois dias – meio-dia ao meio-dia, por exemplo) uma ou duas vezes por semana. Uma parte fundamental deste plano é que você come em algum momento todos os dias. Ele também diz que algum treinamento de resistência é necessário para que tal plano funcione. “Você deve desafiar seus músculos pelo menos duas vezes por semana”, diz ele em seu site.
5:2
Este envolve restringir-se a 500 calorias (mulheres) ou 600 calorias (homens) dois dias por semana. Você escolhe quais dois, mas é melhor deixar pelo menos um dia entre os dias de jejum, para garantir que você mantenha seus níveis de energia e não tenha um desejo insaciável por fast food açucarado e gorduroso. Michael Mosley, o homem por trás do 5:2, agora desenvolveu o plano: The New 5:2 limita sua ingestão diária a 800 calorias duas vezes por semana e um dieta estilo mediterrâneo em todos os outros momentos.
Qualquer que você escolher, seja sensato. Pode funcionar para você, ou pode ser algo que você não pode manter. Seja qual for o plano escolhido, você precisará comer bem e fazer o máximo de exercícios possível para obter os maiores benefícios.
