Cameron Summerson
Je suis fasciné par le suivi du sommeil depuis quelques années maintenant. Je suis un nerd métrique, donc si quelque chose peut être quantifié, je veux le voir quantifié. Alors que je surveille mon sommeil depuis des années, j’ai testé et comparé trois trackers différents au cours des dernières semaines. Voici ce que j’ai appris.
Le suivi du sommeil vous permet de faire la différence entre une bonne nuit de sommeil et une mauvaise nuit. Sur une chronologie plus longue, vous pouvez extrapoler la différence entre les deux : ce que vous avez mangé, quel était votre niveau de stress ce jour-là et tous les autres petits facteurs qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil.
Table des matières
Les moniteurs de sommeil font plus que vous dire quand vous dormez mal
Pour commencer, vous vous demandez peut-être si vous devriez suivre votre sommeil. Ou pourquoi n’importe qui voudrait. Ou s’il y a même une quelconque valeur à le faire en premier lieu. Et la réponse simple est, eh bien, pas si simple. Cela dépend de la personne! Vous n’avez pas besoin d’un gadget pour vous dire que vous avez dormi comme de la merde. De même, vous n’en avez probablement pas besoin non plus qui vous indique quand vous êtes bien reposé.
Mais ce n’est pas vraiment ce que font les trackers de sommeil. Ils ne vous disent pas que vous avez dormi comme de la merde, ils vous disent pourquoi vous avez dormi comme de la merde. Ou, eh bien, ils vous aident à comprendre pourquoi vous avez dormi comme de la merde.
Comme pour la plupart des choses, tout est dans les détails. Vous pouvez en apprendre beaucoup sur vous-même (et votre corps) en suivant votre sommeil. Le repos et la récupération sont importants pour littéralement tout le monde : plus vous êtes reposé, mieux vous pouvez performer dans tout ce que vous faites.
Les appareils que j’utilise vont de très spécifiques (Whoop) à une utilisation générale du fitness (Garmin) et absolument décontracté (Google Nest Hub 2e génération). Ces trois appareils devraient pouvoir couvrir ce que la plupart des gens recherchent.
Avant de vraiment commencer à entrer dans les mauvaises herbes, cependant, je tiens à souligner que mes résultats sont subjectifs. Je ne suis pas médecin, aucune équipe médicale n’a effectué de tests et personne n’a examiné ces données de manière académique. Ce n’est pas censé être une analyse scientifique des données sur le sommeil, et cela ne doit pas être interprété comme tel.
Ce ne sont que mes pensées et mes expériences lors de l’utilisation de ces appareils. Votre kilométrage peut varier et le sera probablement. Cela dit, j’espère vous expliquer pourquoi vous voudrez peut-être suivre votre sommeil et offrir des conseils non spécifiques sur l’appareil qui vous convient le mieux.
Maintenant que la table est mise, il est temps pour le dîner.
Les appareils sont rarement d’accord, mais le sommeil est complexe
Je ne considère pas les statistiques de sommeil comme le summum de ce que je ressentirai sur un jour donné, mais je suis toujours optimiste et curieux de voir ce que chaque appareil crache chaque matin. Et bien que je surveille mon sommeil depuis des années, cette période de test m’a appris que les appareils peuvent différer énormément dans leurs interprétations de vos cycles de sommeil.
Cameron Summerson
Vous n’obtiendrez jamais des résultats identiques à partir de différents appareils. Ou, dans de nombreux cas, même des résultats similaires. Parce que le sommeil est étrange et qu’il dépend (principalement) de la précision de la fréquence cardiaque des appareils portables. Bien sûr, tous les appareils que j’ai testés ne sont pas des appareils portables, ce qui brouille vraiment les pistes. Mais nous y reviendrons dans quelques instants.
Tout d’abord, parlons des étapes du sommeil, de la façon dont elles sont définies et de la façon dont les trackers portables sont censés discerner une étape d’une autre.
Il existe quatre stades de sommeil, qui peuvent être divisés en deux catégories : REM (mouvements oculaires rapides) et NREM (mouvements oculaires non rapides).
Le stade 1 (NREM) se produit immédiatement après l’endormissement et dure pendant environ 10-15 minutes. Au cours de cette étape, votre activité cérébrale ralentit et la respiration, la fréquence cardiaque et les mouvements oculaires chutent alors que votre corps se prépare pour l’étape 2. L’étape 2 (NREM) est plus communément appelée sommeil léger. Au cours de cette étape, la température de votre corps chute, vos mouvements oculaires s’arrêtent et votre respiration et votre rythme cardiaque se normalisent. On pense également que c’est lorsque votre corps répertorie les souvenirs. L’étape 2 dure généralement environ 20 minutes, mais constitue la majeure partie de votre sommeil lorsque vous passez d’une étape à l’autre. Le stade 3 (NREM) est le sommeil profond et le stade de sommeil le plus lourd. Votre respiration, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle chutent tous à leur point le plus bas et vos muscles sont complètement détendus. Le stade 3 correspond au moment où votre corps entre dans sa phase de restauration des muscles et des tendons ; c’est aussi lorsque la réparation osseuse et la croissance se produisent chez les enfants. Les personnes en sommeil profond sont difficiles à réveiller et seront souvent groggy pendant plusieurs minutes si elles sont réveillées à partir de ce stade. L’étape 4 (REM) est le mouvement oculaire rapide. C’est à ce moment que le cerveau est le plus actif pendant la nuit et que se produisent les rêves les plus vifs et/ou mémorables. En conséquence, l’esprit est actif, mais le corps est essentiellement «paralysé»-le corps arrête efficacement les muscles des bras et des jambes, de sorte que vous ne réalisez pas vos rêves dans le monde physique. C’est une sécurité intégrée. Votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent irréguliers et atteignent leurs pics pendant le sommeil paradoxal. C’est l’étape où les fonctions réparatrices du cerveau ont lieu.
Vous traverserez les étapes tout au long de la nuit, l’étape 2 ayant généralement lieu immédiatement après l’étape 4. Rincez et répétez. Bien sûr, toutes les nuits ne se ressemblent pas et divers facteurs peuvent briser ce cycle. Mais c’est là que les trackers de sommeil peuvent éclairer ce qui se passe pendant que vous faites la sieste.
Comme indiqué, chaque étape du sommeil est principalement définie par trois variables : l’activité cérébrale, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Bien que la plupart des appareils portables ne puissent pas enregistrer l’activité cérébrale, ils peuvent toucher les deux autres assez facilement. Et c’est là qu’interviennent des produits comme Garmin, Fitbit, Whoop et bien d’autres.
Le fait est que le suivi de la fréquence cardiaque au poignet est généralement loin d’être idéal, et vous obtiendrez souvent des résultats très différents de différentes montres (ou Whoop). Et c’est vraiment le premier obstacle en ce qui concerne le suivi du sommeil. Mais comme pour la plupart des choses en ce qui concerne les appareils portables, la cohérence compte plus que la précision.
Garmin et Whoop sont rarement d’accord sur quoi que ce soit quand il s’agit de mon sommeil. Les données sur le stade du sommeil sont toujours différentes. Les fréquences respiratoires, la fréquence cardiaque moyenne et le temps d’éveil sont également différents. Alors, lequel est le plus précis ?
Je ne suis vraiment pas sûr que ce soit important. Entrer dans le stade est généralement assez bon-je sais que j’ai dormi comme de la merde, j’ai juste besoin de mon portable pour me donner un peu de perspicacité quant à pourquoi. Quel stade de sommeil manquait-il ? Bien que Garmin et Whoop n’aient jamais les mêmes chiffres pour chaque étape, ils sont généralement suffisamment proches pour que je puisse voir où je manque.
Par exemple, si je dors mal et que je me réveille physiquement fatigué, il y a de fortes chances que les deux trackers montrent que je n’ai pas dormi assez profondément. Peut-être que Garmin crache 22 minutes de sommeil profond, tandis que Whoop dit que j’en ai 37. Il y a de fortes chances que ces deux chiffres soient faibles par rapport aux autres stades de sommeil (en particulier REM). Cela me dit ce que je dois savoir.
Ou, d’un autre côté, Garmin dit que j’ai 12 minutes de REM et Whoop dit 32, et j’ai du mal à me concentrer au travail ce jour-là, Je saurai le coupable.
À ce stade, c’est à moi de réfléchir à la veille pour comprendre pourquoi mon sommeil a pu être mauvais. Est-ce que j’ai mangé tard ? Étais-je particulièrement stressé ? Ai-je consommé de l’alcool ? Suis-je resté éveillé trop tard ? Ce sont toutes des choses qui peuvent m’aider à identifier un problème potentiel. Et sur une chronologie plus longue, je peux commencer à noter les cohérences.
Bien sûr, c’est juste pour les wearables. Lorsque vous entrez dans des appareils comme le Nest Hub, qui n’est pas du tout portable, les choses deviennent encore plus sombres (lire : moins utiles).
Les suivis du sommeil au chevet n’ont aucun sens
D’accord, nous avons donc établi comment le suivi du sommeil fonctionne avec les appareils portables. Mais qu’en est-il des trackers de chevet, comme de nombreuses applications ou Nest Hub Google de 2e génération ?
Le Nest Hub (2e génération) utilise une puce radar pour détecter les mouvements, surveillant ainsi votre sommeil et votre agitation (il n’a pas un appareil photo). Vous n’obtenez pas de données claires sur la fréquence cardiaque ou la phase de sommeil de Nest Hub, mais plutôt une concentration sur les mouvements, les ronflements, la toux et les changements de luminosité. Fait intéressant, il détecte toujours votre fréquence respiratoire avec une précision assez décente. Pour cette raison, il devrait théoriquement être capable de détecter au moins le sommeil paradoxal, bien qu’il soit peu probable que Google ajoute une telle fonctionnalité à un moment donné. Obtenir des données pour une seule étape du sommeil serait presque inutile.
Cependant, il s’agit d’une approche très différente du suivi du sommeil, ou de la détection du sommeil comme Google l’appelle. L’objectif de Google avec le Nest Hub est d’aider les utilisateurs à en savoir plus sur leur agitation et de leur offrir des conseils pour résoudre ces problèmes. Par exemple, si vous ronflez, Nest Hub (ou Google Fit, où les données sont partagées) peut vous suggérer de lever la tête pendant que vous dormez.
Sleep Sensing sur le Nest Hub pourrait probablement offrir des conseils plus détaillés. Cameron Summerson
Bien sûr, c’est la forme la plus simpliste de suivi du sommeil, ce qui signifie qu’elle est la moins précise et la plus problématique. Comme indiqué précédemment, le Nest Hub utilise une puce radar pour détecter les mouvements. Cela signifie que si vous partagez le lit avec quelqu’un d’autre, il y a de fortes chances que cela les fasse également participer. Il détecte bien une personne lorsque vous êtes tous les deux au lit, mais si vous vous levez avant votre compagnon de lit, tous les paris sont ouverts.
Ces jours-ci, je suis un lève-tôt assez tôt-je Je me lève généralement vers 6 heures du matin tous les jours, donc je peux m’entraîner avant de commencer ma journée de travail. Ma femme, cependant, dort jusqu’à 8h00 environ. Quand je sors du lit, elle se roule généralement à ma place et dort sur mon oreiller. Vous savez ce que le Nest Hub détecte ? Quelqu’un qui dort. Pour autant qu’il sache, c’est moi.
Par conséquent, mes données de sommeil provenant du Nest Hub sont généralement faussées chaque jour. Si je me couche vers 22h et que je me lève à 6h, mais que ma femme se couche à 23h30 et se lève à 8h, tout ce que Nest Hub « voit », c’est que quelqu’un était au lit de 22h00 à 8h00 et me donne les données de sommeil pour ces heures. Il n’est jamais comparable aux autres dispositifs de suivi du sommeil que j’utilise (qui sont rarement comparables les uns aux autres, mais qui sont quand même plus similaires que ce que propose Nest Hub).
Cela veut-il dire qu’il est inutile ? Pour moi, oui. Mais pour quelqu’un qui A) dort seul et 2) veut une vue à vol d’oiseau de son agitation et de sa fréquence respiratoire, peut-être pas tellement. Google fait un travail décent en offrant des conseils pour mieux dormir si Nest Hub détecte une mauvaise hygiène du sommeil, comme la définition d’un horaire régulier, par exemple, ce qui pourrait en faire un choix décent pour certaines personnes. Personnellement, je trouve peu ou pas de valeur dans la façon dont il suit ou dans les conseils qu’il offre, car la plupart du temps, ce sont des informations dont je suis déjà au courant.
Il convient également de souligner que Sleep Sensing sur le Nest Hub est considéré comme un « aperçu » et est « gratuit jusqu’à l’année prochaine ». On ne sait pas si Google envisage de monétiser cette fonctionnalité, bien que c’est ainsi que le verbiage se lit. Au cas où ce ne serait pas clair, ce n’est pas un service pour lequel je paierais.
Le suivi du sommeil n’est utile que lorsqu’il est effectué sur une longue période
Voici la chose la plus importante que j’ai faite appris sur le suivi du sommeil: cela ne fonctionne qu’avec cohérence et longévité. Vous n’allez pas changer votre vie en une nuit, une semaine ou même un mois. Les vrais changements surviennent par petits incréments sur une longue période.
Cameron Summerson
Si vous voulez savoir pourquoi vous dormez mal, vous suivez votre sommeil et notez les changements. À plus long terme, vous en apprendrez énormément sur votre hygiène de sommeil qui devrait vous aider à trouver un meilleur sommeil.
Bien sûr, les trackers de sommeil ne peuvent pas tout vous dire. Ils ne vous diront pas si votre oreiller cause des problèmes. Ou votre matelas. Ou si votre conjoint se retourne et vous empêche de vous endormir complètement ou de dormir paradoxalement. Ou si la pièce est trop chaude. Ou trop froid. C’est à vous d’expérimenter ces choses pour trouver ce qui est le mieux.
Vous devriez commencer par suivre votre sommeil pendant plusieurs semaines sur une base normale, je dirais au moins un mois. Ne faites aucun changement pendant le premier mois afin d’avoir une idée de la façon dont vous dormez normalement. Ensuite, commencez à apporter des modifications pour remédier à ce qui pourrait vous manquer. Essayez un nouvel oreiller. Dormez avec du bruit blanc. Portez un masque pour les yeux. Élevez la tête (des pieds !). Dînez plus tôt. Ne grignotez pas avant de vous coucher. N’attendez pas d’être complètement épuisé pour vous mettre au lit. Douchez-vous avant de dormir.
Il y a une multitude de choses que vous pouvez essayer. Mais voici la clé: cela prend du temps. Trouver ce qui fonctionne pour vous est un essai et une erreur, et avec la plupart des formes d’essai et d’erreur, vous devez faire les choses une à la fois. Vous voudrez également tester les choses pendant plusieurs nuits-une taille d’échantillon d’un n’est pas vraiment utile.
Le sommeil est la clé qui déverrouille les performances mentales et physiques pour moi (enfin, et la nutrition). Je veux en savoir plus que”J’ai dormi comme de la merde”. Et peut-être que vous aussi. Si tel est le cas, vous devriez alors envisager une forme de suivi détaillé du sommeil via un appareil portable, que ce soit de Garmin, Fitbit ou même Apple Watch.
Les informations qu’un appareil portable peut fournir, associées à un peu de essais et erreurs, devraient vous aider à mieux comprendre comment vous dormez et les choses qui affectent vos habitudes de sommeil. Si vous êtes prêt à travailler, cela peut être utile.
