キャメロンサマーソン
私はここ数年、睡眠の追跡に魅了されてきました。私はメートル法のオタクなので、何かを定量化できるのであれば、それを定量化してもらいたいと思います。私は何年もの間睡眠を追跡してきましたが、過去数週間、3つの異なるトラッカーをテストして比較してきました。これが私が学んだことです。
睡眠の追跡により、おやすみの休息と貧しい夜の休息の違いを正確に特定できます。より長いタイムラインでは、2つの違い、つまり、何を食べたか、その日のストレスレベル、および睡眠の質に影響を与える可能性のあるその他すべての小さな要因を推定できます。
目次
睡眠トラッカーは睡眠不足のときにあなたに伝える以上のことをします
まず、睡眠を追跡する必要があるかどうか疑問に思われるかもしれません。または、なぜ誰もがしたいと思うでしょう。または、そもそもそうすることに価値がある場合。そして、簡単な答えは、まあ、それほど単純ではありません。人によって異なります！がらくたのように寝たことを伝えるためのガジェットは必要ありません。同様に、十分に休息していることを知らせるものもおそらく必要ありません。
Cameron Summerson
しかし、それは睡眠トラッカーが実際に行うことではありません。彼らはあなたががらくたのように眠ったことをあなたに伝えません—彼らはあなたががらくたのように眠った理由をあなたに伝えます。または、まあ、彼らはあなたががらくたのように眠った理由を理解するのに役立ちます。
ほとんどのものと同様に、それはすべて細部にあります。あなたはあなたの睡眠を追跡することによってあなた自身（そしてあなたの体）について多くを学ぶことができます。休息と回復は文字通りすべての人にとって重要です。十分に休息すればするほど、すべてのことでより良いパフォーマンスを発揮できます。
私が使用しているデバイスは、非常に特殊なもの（フープ）から一般的なフィットネス用途（ Garmin ）と絶対にカジュアル（< Google Nest Hub第2世代）。これらの3つのデバイスは、ほとんどの人が探しているものをカバーできるはずです。
しかし、実際に雑草に取り掛かる前に、私の結果は主観的なものであることを指摘したいと思います。私は医者ではなく、医療チームもテストを実施していません。また、このデータを学術的にレビューした人もいません。これは睡眠データの科学的分析を意図したものではなく、そのように解釈されるべきでもありません。
これらは、これらのデバイスを使用しているときの私の考えと経験です。あなたのマイレージは変わるかもしれません—そしておそらくそうなるでしょう。とはいえ、睡眠を追跡したい理由を明らかにし、どのデバイスが最適かについての非特定のガイダンスを提供したいと思います。
テーブルが設定されたので、夕食の時間です。
デバイスが同意することはめったにありませんが、スリープは複雑です
睡眠の統計情報が、特定の日の気分のすべてを網羅しているとは考えていませんが、各デバイスが毎朝何を吐き出すのかを常に楽観的に見たいと思っています。そして、私は何年もの間私の睡眠を追跡してきましたが、このテスト期間は、デバイスがあなたの睡眠サイクルの解釈において大きく異なる可能性があることを私に教えてくれました。
Cameron Summerson
異なるデバイスから同じ結果が得られることは決してありません。または、多くの場合、同様の結果ですら。睡眠は奇妙であり、それは（ほとんど）ウェアラブルの心拍数の精度にかかっているからです。もちろん、私がテストしたすべてのデバイスがウェアラブルであるとは限りません。ウェアラブルは実際に水を濁します。しかし、それについては少し後で説明します。
最初に、睡眠段階、それらがどのように定義されているか、ウェアラブルトラッカーがどのようにある段階を別の段階から識別することになっているのかについて話しましょう。
睡眠には4つの段階があり、REM（急速眼球運動）とNREM（ノンレム睡眠）の2つのカテゴリに分類できます。
ステージ1（NREM）は、眠りについた直後に起こり、約10〜15分間続きます。この段階では、脳の活動が遅くなり、呼吸、心拍数、眼球運動がすべて低下し、体が段階2の準備をします。
ステージ2（NREM）は、より一般的にはライトスリープとして知られています。この段階では、体温が下がり、目の動きが止まり、呼吸と心拍数が正常になります。これはまた、あなたの体が記憶をカタログ化するときであると考えられています。ステージ2は通常約20分間続きますが、ステージ間を流れるときに睡眠の大部分を占めます。
ステージ3（NREM）はディープスリープであり、最も重い睡眠ステージです。呼吸、心拍数、血圧はすべて最低点まで下がり、筋肉は完全にリラックスします。ステージ3は、体が筋肉と腱の回復段階に入るときです。また、子供たちの骨の修復と成長が起こるときでもあります。深い眠りにある人は目覚めるのが難しく、この段階から目覚めると数分間ぐっすりと眠ることがよくあります。
ステージ4（REM）は急速眼球運動です。これは、脳が夜間に最も活発になり、最も鮮やかで記憶に残る夢が発生するときです。その結果、精神は活発になりますが、体は本質的に「麻痺」します。体は腕と脚の筋肉を効果的にシャットダウンするため、現実の世界で夢を実現することはありません。それはフェイルセーフです。あなたの呼吸と心拍数は不規則になり、レム睡眠中にピークに達します。これは、脳の回復機能が起こる段階です。
ステージは一晩中流れます。ステージ2は通常、ステージ4の直後に行われます。すすぎ、繰り返します。もちろん、毎晩同じというわけではなく、さまざまな要因がこのサイクルを壊す可能性があります。しかし、ここで睡眠トラッカーがスヌーズ中に何が起こっているかを明らかにすることができます。
前述のように、各睡眠段階は主に、脳活動、心拍数、呼吸数の3つの変数によって定義されます。ほとんどのウェアラブルは脳の活動を記録できませんが、他の2つを簡単に攻撃できます。そこで、Garmin、Fitbit、Whoopなどの多くの製品が登場します。
問題は、手首ベースの心拍数の追跡は一般的に理想的とは言えず、時計（またはフープ）によって結果が大きく異なることがよくあるということです。そして、それは睡眠追跡に関しては本当に最初のハードルです。しかし、ウェアラブルに関してはほとんどの場合と同様に、一貫性は正確さよりも重要です。
ガーミンとフープは、私の睡眠に関してはほとんど同意しません。睡眠段階のデータは常に異なります。呼吸数、平均心拍数、覚醒時間も異なります。では、どちらがより正確ですか?
それが重要かどうかは本当にわかりません。野球場に入るのは一般的に十分です—私はがらくたのように眠ったことを知っています、私は私に理由について少し洞察を与えるためにウェアラブルが必要です。どの睡眠段階が欠けていましたか?ガーミンとフープは各ステージで同じ番号になることはありませんが、一般的には十分に近いので、どこに欠けているのかがわかります。
たとえば、睡眠不足で目覚めたときに体が疲れていると、両方のトラッカーが十分な睡眠が取れていないことを示す可能性が高くなります。たぶん、ガーミンは22分間の深い睡眠を吐き出しますが、フープは私が37を得たと言います。確率は、これらの数値は両方とも他の睡眠段階（特にREM）に比べて低くなります。それは私が知る必要があることを教えてくれます。
または、一方、Garminは12分のREMを取得し、Whoopは32と言い、その日は仕事に集中するのに苦労しているので、犯人を知ることができます。
その時点で、前日を振り返って、なぜ睡眠が悪くなったのかを理解するのは私次第です。遅く食べましたか?私は特にストレスを感じましたか?飲酒しましたか?起き上がるのが遅すぎましたか?これらはすべて、潜在的な問題を特定するのに役立ちます。そして、より長いタイムラインで、一貫性に気づき始めることができます。
もちろん、それはウェアラブルのためだけです。ウェアラブルではないNestHubのようなデバイスに入ると、事態はさらに暗くなります（読む:あまり役に立たない）。
ベッドサイドスリープトラッカーは意味をなさない
さて、ウェアラブルで睡眠追跡がどのように機能するかを確立しました。しかし、多くのアプリやGoogle第2世代Nest Hubなどのベッドサイドトラッカーはどうですか?
Nest Hub（第2世代）はレーダーチップを使用して動きを検出し、睡眠と落ち着きのなさを監視します（カメラはありません）。 Nest Hubから明確な心拍数や睡眠段階のデータを取得するのではなく、動き、いびき、咳、光の変化に焦点を当てます。興味深いことに、それでもかなりまともな精度で呼吸数を検出します。このため、理論的には少なくともレム睡眠を検出できるはずですが、Googleがそのような機能をいつでも追加する可能性は低いです。 1つの睡眠段階だけのデータを取得することはほとんど役に立たないでしょう。
それでも、これは睡眠追跡、またはGoogleが呼んでいる睡眠感知とはまったく異なる見方です。 Nest HubでのGoogleの目標は、ユーザーが落ち着きのなさを理解し、これらの問題を解決するためのヒントを提供できるようにすることです。たとえば、いびきをかく場合、Nest Hub（またはデータが共有されるGoogle Fit）は、睡眠中に頭を上げることを提案する場合があります。
Nest Hubでの睡眠検知は、おそらくより詳細なアドバイスを提供する可能性があります。キャメロンサマーソン
もちろん、これは睡眠追跡の最も単純な形式です。つまり、精度が最も低く、問題が最も多いということです。前述のように、NestHubはレーダーチップを使用して動きを検出します。つまり、ベッドを他の人と共有すると、それらもミックスに含まれる可能性が高くなります。両方がベッドにいるときに1人を検出するという適切な仕事をしますが、ベッドメイトの前に起きた場合、すべての賭けは無効になります。
最近、私はかなり早いライザーです。通常、毎日午前6時頃にベッドから出ているので、仕事を始める前に運動することができます。でも妻は8時くらいまで寝ます。私がベッドから出るとき、彼女は一般的に私の場所に転がり込み、私の枕の上で眠ります。 Nest Hubが何を検出するか知っていますか?誰かが寝ています。知っている限り、それは私です。
したがって、Nest Hubからの私の睡眠データは、一般的に毎日悪い方法で歪められています。午後10時頃に就寝して午前6時に起きたのに、妻が午後11時30分に就寝して午前8時に起きた場合、NestHubが「見る」のは誰かが午後10時から午前8時までベッドで寝ていて、その時間の睡眠データを教えてくれます。私が使用している他の睡眠トラッカーとは決して比較できません（互いに比較できることはめったにありませんが、Nest Hubが提供するものよりも類似しています）。
それは役に立たないという意味ですか?私にとっては、ええ。しかし、A）一人で眠り、2）落ち着きのなさや呼吸数の鳥瞰図を望んでいる人にとっては、それほど多くはないかもしれません。 Googleは、Nest Hubが睡眠衛生状態の悪さを検出した場合（たとえば、定期的なスケジュールの設定など）、睡眠を改善するためのヒントを提供するという適切な仕事をしています。個人的には、追跡方法や提供するアドバイスにほとんどまたはまったく価値がありません。ほとんどの場合、これは私がすでに知っている情報です。
NestHubでのスリープセンシングは「プレビュー」と見なされ、「来年まで無料」であることも指摘しておく価値があります。 Googleがこの機能を現金化する予定があるかどうかは不明ですが、それが言い回しの読み方です。はっきりしない場合は、これは私が支払うサービスではありません。
睡眠の追跡は、長いタイムラインで行われた場合にのみ価値があります
睡眠追跡について私が学んだ最も重要なことは次のとおりです。それは一貫性と寿命でのみ機能します。夜、1週間、さらには1か月で人生を変えることはありません。真の変化は、長期間にわたって少しずつ発生します。
Cameron Summerson
睡眠不足の理由を知りたい場合は、睡眠を追跡し、変化を記録します。より長いタイムラインでは、睡眠衛生について衝撃的な量を学び、より良い睡眠をとる方法を理解するのに役立つはずです。
もちろん、睡眠トラッカーはすべてを教えてくれるわけではありません。彼らはあなたの枕が問題を引き起こしているかどうかを教えてくれません。またはあなたのマットレス。または、配偶者が寝返りを打って、完全に深い睡眠やレム睡眠に入るのを妨げている場合。または部屋が暑すぎる場合。または寒すぎる。これらを試して、何が最善かを判断するのはあなた次第です。
通常、数週間の睡眠を追跡することから始める必要があります。少なくとも1か月はそうです。最初の1か月は何も変更しないでください。そうすれば、通常の睡眠方法がわかります。次に、不足している可能性のあるものに対処するために変更を加え始めます。新しい枕を試してみてください。ホワイトノイズで眠る。アイマスクを着用してください。頭を上げます（足の！）。早く夕食を食べなさい。寝る前に間食しないでください。完全に疲れ果ててベッドに入るまで待ってはいけません。寝る前にシャワーを浴びる。
試すことができることはたくさんあります。しかし、ここに鍵があります。これには時間がかかります。自分に合ったものを見つけることは試行錯誤であり、ほとんどの形式の試行錯誤では、一度に1つずつ行う必要があります。また、複数の夜についてテストすることもできます。サンプルサイズが1の場合、それほど役に立ちません。
睡眠は私にとって精神的および肉体的パフォーマンス（まあ、そして栄養）を解き放つ鍵です。 「がらくたのように寝た」以上のことを知りたい。そして多分あなたもそうします。もしそうなら、それがGarmin、Fitbit、さらにはApple Watchからのものであるかどうかにかかわらず、ウェアラブルを介した何らかの形の詳細な睡眠追跡を調べる必要があります。
ウェアラブルが提供できる情報は、少し試行錯誤しながら、睡眠の仕方や睡眠パターンに影響を与えるものをよりよく理解するのに役立つはずです。喜んで仕事に取り掛かるなら、それは価値があるかもしれません。
