Tôi đã bị mê hoặc bởi tính năng theo dõi giấc ngủ trong vài năm nay. Tôi là một người đam mê số liệu, vì vậy nếu một thứ gì đó có thể định lượng được, tôi muốn định lượng nó. Trong khi theo dõi giấc ngủ của mình trong nhiều năm, tôi đã thử nghiệm và so sánh ba công cụ theo dõi khác nhau trong vài tuần qua. Đây là những gì tôi đã học được.
Theo dõi giấc ngủ cho phép bạn xác định chính xác sự khác biệt giữa giấc ngủ ngon và giấc ngủ kém. Trên một dòng thời gian dài hơn, bạn có thể ngoại suy sự khác biệt giữa hai yếu tố — bạn đã ăn gì, mức độ căng thẳng của bạn vào ngày hôm đó và tất cả các yếu tố nhỏ khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Mục lục
Công cụ theo dõi giấc ngủ còn làm được nhiều việc hơn là cho bạn biết khi bạn ngủ không ngon
Để bắt đầu , bạn có thể tự hỏi liệu mình có nên theo dõi giấc ngủ của mình hay không. Hoặc tại sao bất kỳ ai cũng muốn. Hoặc nếu ngay từ đầu có bất kỳ giá trị nào khi làm như vậy. Và câu trả lời đơn giản là, tốt, không đơn giản như vậy. Nó phụ thuộc vào mỗi người! Bạn không cần một thiết bị nào đó cho bạn biết rằng bạn đã ngủ như một thứ tào lao. Tương tự như vậy, bạn có thể không cần một thông báo cho bạn biết khi nào bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.
Nhưng đó không phải là những gì công cụ theo dõi giấc ngủ thực sự làm. Họ không nói với bạn rằng bạn ngủ như tào lao — họ nói với bạn tại sao bạn lại ngủ như tào lao. Hoặc, chúng giúp bạn tìm ra lý do tại sao bạn ngủ như vậy.
Như với hầu hết mọi thứ, tất cả đều nằm trong chi tiết. Bạn có thể học được nhiều điều về bản thân (và cơ thể) bằng cách theo dõi giấc ngủ của mình. Nghỉ ngơi và phục hồi rất quan trọng đối với mọi người theo nghĩa đen — bạn càng nghỉ ngơi đầy đủ, bạn càng có thể thực hiện tốt hơn mọi việc mình làm.
Các thiết bị tôi đang sử dụng có phạm vi từ rất cụ thể ( Whoop ) đến sử dụng cho hoạt động thể chất chung ( Garmin ) và hoàn toàn bình thường ( Google Nest Hub Thế hệ thứ 2 ). Ba thiết bị này có thể bao phủ những gì mà hầu hết mọi người đang tìm kiếm.
Tuy nhiên, trước khi chúng tôi thực sự bắt đầu tìm hiểu về cỏ dại, tôi muốn chỉ ra rằng kết quả của tôi là chủ quan. Tôi không phải là bác sĩ, không có nhóm y tế nào thực hiện bất kỳ cuộc kiểm tra nào và không ai xem xét dữ liệu này về mặt học thuật. Đây không phải là một phân tích khoa học về dữ liệu giấc ngủ, cũng không nên hiểu nó như vậy.
Đây chỉ là những suy nghĩ và trải nghiệm của tôi khi sử dụng các thiết bị này. Số dặm của bạn có thể thay đổi — và có thể sẽ thay đổi. Điều đó nói rằng, tôi hy vọng sẽ làm sáng tỏ lý do tại sao bạn có thể muốn theo dõi giấc ngủ của mình và đưa ra một số hướng dẫn không cụ thể về thiết bị nào có thể hoạt động tốt nhất cho bạn.
Bây giờ, bàn ăn đã dọn xong, đã đến giờ ăn tối.
Thiết bị Hiếm khi đồng ý nhưng Chế độ ngủ rất phức tạp
Tôi không coi số liệu thống kê về giấc ngủ là yếu tố quyết định tất cả những gì tôi sẽ cảm thấy vào một ngày nhất định, nhưng tôi luôn lạc quan tò mò muốn xem những gì mỗi thiết bị phát ra vào mỗi buổi sáng. Và mặc dù tôi đã theo dõi giấc ngủ của mình trong nhiều năm, nhưng giai đoạn thử nghiệm này đã cho tôi biết rằng các thiết bị có thể khác nhau rất nhiều trong cách diễn giải về chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Bạn sẽ không bao giờ nhận được kết quả giống hệt nhau từ các thiết bị khác nhau. Hoặc, trong nhiều trường hợp, thậm chí kết quả tương tự. Bởi vì giấc ngủ rất kỳ lạ và nó (chủ yếu) phụ thuộc vào độ chính xác nhịp tim của các thiết bị đeo được. Tất nhiên, không phải tất cả các thiết bị tôi đang thử nghiệm đều là thiết bị đeo được, điều này thực sự làm mờ nước. Nhưng chúng ta sẽ đạt được điều đó chỉ trong giây lát.
Đầu tiên, hãy nói về các giai đoạn của giấc ngủ, cách chúng được xác định và cách các trình theo dõi có thể đeo được có nhiệm vụ phân biệt giai đoạn này với giai đoạn khác.
Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, có thể được chia thành hai loại: REM (chuyển động mắt nhanh) và NREM (chuyển động mắt không nhanh).
- Giai đoạn 1 (NREM) xảy ra ngay sau khi chìm vào giấc ngủ và kéo dài trong khoảng 10-15 phút. Trong giai đoạn này, hoạt động của não bộ của bạn chậm lại, đồng thời nhịp thở, nhịp tim và chuyển động của mắt đều giảm xuống khi cơ thể bạn chuẩn bị cho Giai đoạn 2.
- Giai đoạn 2 (NREM) thường được gọi là Ngủ nhẹ. Trong giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống, chuyển động của mắt bạn ngừng lại, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại bình thường. Đây cũng được cho là khi cơ thể bạn lập danh mục ký ức. Giai đoạn 2 thường kéo dài khoảng 20 phút nhưng chiếm phần lớn giấc ngủ của bạn khi bạn trôi qua giữa các giai đoạn.
- Giai đoạn 3 (NREM) là Ngủ sâu và là giai đoạn ngủ nặng nhất. Nhịp thở, nhịp tim và huyết áp của bạn đều giảm xuống mức thấp nhất và các cơ của bạn được thư giãn hoàn toàn. Giai đoạn 3 là khi cơ thể bạn bước vào giai đoạn phục hồi cơ và gân; đó cũng là khi quá trình sửa chữa và phát triển xương xảy ra ở trẻ em. Những người đang chìm trong giấc ngủ sâu rất khó đánh thức và thường sẽ bị chao đảo trong vài phút nếu bị đánh thức từ giai đoạn này.
- Giai đoạn 4 (REM) là Chuyển động mắt nhanh. Đây là lúc não hoạt động mạnh nhất vào ban đêm và khi những giấc mơ sống động và/hoặc đáng nhớ nhất xảy ra. Do đó, tâm trí hoạt động, nhưng cơ thể về cơ bản bị “tê liệt” —cơ thể hoạt động hiệu quả khiến cơ bắp tay và chân ngừng hoạt động, vì vậy bạn không thực hiện ước mơ của mình trong thế giới vật chất. Đó là một an toàn dự phòng. Nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên không đều và đạt đến đỉnh điểm trong giai đoạn ngủ REM. Đây là giai đoạn mà các chức năng phục hồi của não diễn ra.
Bạn sẽ lướt qua các giai đoạn trong suốt đêm, với Giai đoạn 2 thường diễn ra ngay sau Giai đoạn 4. Rửa sạch và lặp lại. Tất nhiên, không phải đêm nào cũng giống nhau, và nhiều yếu tố khác nhau có thể phá vỡ chu kỳ này. Nhưng đó là nơi mà công cụ theo dõi giấc ngủ có thể chiếu sáng những gì đang xảy ra khi bạn báo lại.
Như đã lưu ý, mỗi giai đoạn của giấc ngủ chủ yếu được xác định bởi ba biến số: hoạt động của não, nhịp tim và nhịp thở. Mặc dù hầu hết các thiết bị đeo được không thể ghi lại hoạt động của não nhưng chúng có thể đánh trúng hai thiết bị còn lại khá dễ dàng. Và đó là lúc các sản phẩm như Garmin, Fitbit, Whoop và nhiều sản phẩm khác xuất hiện.
Vấn đề là theo dõi nhịp tim dựa trên cổ tay thường ít hơn lý tưởng và bạn thường sẽ nhận được kết quả rất khác với các đồng hồ khác nhau (hoặc Whoop). Và đó thực sự là trở ngại đầu tiên khi nói đến theo dõi giấc ngủ. Nhưng giống như hầu hết mọi thứ khi nói đến thiết bị đeo được, tính nhất quán thực sự quan trọng hơn độ chính xác.
Garmin và Whoop hiếm khi đồng ý về bất cứ điều gì khi tôi ngủ. Dữ liệu giai đoạn ngủ luôn khác nhau. Nhịp thở, nhịp tim trung bình và thời gian tỉnh táo cũng khác nhau. Vậy, cái nào chính xác hơn?
Tôi thực sự không chắc điều này quan trọng . Vào sân chơi bóng nói chung là đủ tốt rồi — tôi biết rằng tôi ngủ như một thứ tào lao, tôi chỉ cần thiết bị đeo của mình để cung cấp cho tôi một chút hiểu biết về lý do tại sao. Thiếu ngủ ở giai đoạn nào? Mặc dù Garmin và Whoop không bao giờ có cùng số lượng cho mỗi giai đoạn, nhưng nhìn chung chúng đủ gần nhau để tôi có thể biết mình còn thiếu sót ở đâu.
Ví dụ: nếu tôi ngủ không ngon giấc và thức dậy với cảm giác mệt mỏi về thể chất, thì rất có thể cả hai công cụ theo dõi sẽ cho thấy rằng tôi không ngủ đủ giấc. Có thể Garmin đã ngủ sâu 22 phút, trong khi Whoop nói rằng tôi đạt 37. Tỷ lệ cược là, cả hai con số này sẽ thấp so với các giai đoạn ngủ khác (đặc biệt là REM). Điều đó cho tôi biết những gì tôi cần biết.
Hoặc mặt khác, Garmin nói rằng tôi có 12 phút REM và Whoop nói là 32, và tôi rất khó tập trung vào công việc vào ngày hôm đó, tôi sẽ biết thủ phạm.
Tại thời điểm đó, tôi tùy thuộc vào suy nghĩ về ngày hôm trước để tìm ra lý do tại sao giấc ngủ của tôi có thể kém. Tôi đã ăn khuya? Tôi có bị căng thẳng đặc biệt không? Tôi có uống rượu không? Tôi đã thức quá khuya? Đây là tất cả những thứ có thể giúp tôi xác định một vấn đề tiềm ẩn. Và trên một dòng thời gian dài hơn, tôi có thể bắt đầu ghi nhận những điểm nhất quán.
Tất nhiên, đó chỉ dành cho thiết bị đeo được. Khi bạn sử dụng các thiết bị như Nest Hub, thiết bị hoàn toàn không phải là thiết bị đeo được, mọi thứ thậm chí còn tồi tệ hơn (đọc: ít hữu ích hơn).
Thiết bị theo dõi giấc ngủ bên giường không tạo ra bất kỳ cảm giác nào
Được rồi, chúng tôi đã thiết lập cách theo dõi giấc ngủ hoạt động với thiết bị đeo được. Nhưng còn các trình theo dõi cạnh giường, như nhiều ứng dụng hoặc Nest Hub thế hệ thứ 2 của Google thì sao?
Nest Hub (Thế hệ thứ 2) sử dụng chip radar để phát hiện chuyển động, do đó theo dõi giấc ngủ và cảm giác bồn chồn của bạn (không có camera). Bạn không nhận được dữ liệu rõ ràng về nhịp tim hoặc giai đoạn ngủ từ Nest Hub mà chỉ tập trung vào chuyển động, ngáy, ho và thay đổi ánh sáng. Điều thú vị là nó vẫn phát hiện nhịp hô hấp của bạn với độ chính xác khá cao. Bởi vì điều này, về mặt lý thuyết, nó sẽ có thể phát hiện ra giấc ngủ REM ít nhất, mặc dù không có khả năng Google sẽ thêm một tính năng như vậy vào bất kỳ thời điểm nào. Chỉ lấy dữ liệu cho một giai đoạn ngủ sẽ gần như vô ích.
Tuy nhiên, đây là một cách rất khác về theo dõi giấc ngủ — hay còn gọi là Sleep Sensing như Google gọi. Mục tiêu của Google với Nest Hub là giúp người dùng tìm hiểu thêm về mức độ bồn chồn của họ và đưa ra các mẹo khắc phục những sự cố này. Ví dụ: nếu bạn ngủ ngáy, Nest Hub (hoặc Google Fit, nơi chia sẻ dữ liệu) có thể đề xuất nâng cao đầu khi bạn ngủ.
Tất nhiên, đây là hình thức theo dõi giấc ngủ đơn giản nhất, có nghĩa là nó kém chính xác nhất và có nhiều vấn đề nhất. Như đã nói trước đó, Nest Hub sử dụng chip radar để phát hiện chuyển động. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ngủ chung giường với người khác, rất có thể điều đó cũng khiến họ hòa hợp. Việc phát hiện một người khi cả hai đang ở trên giường thực hiện một công việc khá tốt, nhưng nếu bạn đứng dậy trước bạn cùng giường, tất cả các cược sẽ tắt.
Ngày nay, tôi dậy sớm hơn — tôi thường rời khỏi giường vào khoảng 6:00 giờ sáng hàng ngày, vì vậy, tôi có thể rèn luyện sức khỏe trước khi bắt đầu ngày làm việc của mình. Vợ tôi, tuy nhiên, ngủ đến 8 giờ hoặc lâu hơn. Khi tôi ra khỏi giường, cô ấy thường lăn vào chỗ của tôi và ngủ trên gối của tôi. Bạn biết Nest Hub phát hiện những gì không? Có người đang ngủ. Đối với tất cả những gì nó biết, đó là tôi.
Do đó, dữ liệu về giấc ngủ của tôi từ Nest Hub thường bị sai lệch theo chiều hướng xấu mỗi ngày. Nếu tôi đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối và dậy lúc 6 giờ sáng, nhưng vợ tôi đi ngủ lúc 11 giờ 30 phút và dậy lúc 8 giờ sáng, tất cả những gì Nest Hub “nhìn thấy” là ai đó đã trên giường từ 10:00 tối đến 8:00 sáng và cung cấp cho tôi dữ liệu về giấc ngủ cho những giờ đó. Nó không bao giờ có thể so sánh với các công cụ theo dõi giấc ngủ khác mà tôi đang sử dụng (hiếm khi có thể so sánh với nhau nhưng vẫn tương tự hơn những gì Nest Hub cung cấp).
Điều đó có nghĩa là nó vô dụng? Đối với tôi, yeah. Nhưng đối với một người A) ngủ một mình và 2) muốn có một cái nhìn trực quan về sự bồn chồn và nhịp độ hô hấp của họ, có lẽ không quá nhiều. Google thực hiện một công việc tốt trong việc đưa ra các mẹo giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn nếu Nest Hub phát hiện tình trạng vệ sinh giấc ngủ kém — chẳng hạn như đặt lịch trình thường xuyên — điều này có thể khiến điều này trở thành lựa chọn phù hợp đối với một số người. Cá nhân tôi nhận thấy rất ít hoặc không có giá trị về cách nó theo dõi hoặc lời khuyên mà nó cung cấp, vì hầu hết thời gian, đây là thông tin tôi đã giữ bí mật.
Cũng cần lưu ý rằng Cảm biến giấc ngủ trên Nest Hub được coi là “bản xem trước” và “miễn phí cho đến năm sau”. Không rõ liệu Google có kế hoạch kiếm tiền từ tính năng này hay không, mặc dù đó là cách đọc xung quanh. Trong trường hợp không rõ, đây không phải là dịch vụ tôi sẽ trả tiền.
Theo dõi giấc ngủ chỉ có giá trị khi nó được thực hiện trong một thời gian dài
Đây là điều quan trọng nhất mà tôi học được về theo dõi giấc ngủ: Tính năng này chỉ hoạt động khi có tính nhất quán và tuổi thọ. Bạn sẽ không thay đổi cuộc sống của mình trong một đêm, một tuần hoặc thậm chí một tháng. Những thay đổi thực sự đến với từng bước nhỏ trong một thời gian dài.
Nếu bạn muốn biết tại sao bạn ngủ không ngon, bạn theo dõi giấc ngủ của mình và ghi lại những thay đổi. Trên một dòng thời gian dài hơn, bạn sẽ học được rất nhiều điều đáng ngạc nhiên về cách vệ sinh giấc ngủ của mình, điều này sẽ giúp bạn tìm ra cách để có được giấc ngủ ngon hơn.
Tất nhiên, công cụ theo dõi giấc ngủ không thể cho bạn biết mọi thứ. Họ sẽ không cho bạn biết liệu chiếc gối của bạn có gây ra vấn đề gì không. Hoặc nệm của bạn. Hoặc nếu người phối ngẫu của bạn trằn trọc, cản trở bạn hoàn toàn vào giấc ngủ sâu hoặc REM. Hoặc nếu phòng quá nóng. Hoặc quá lạnh. Bạn có thể thử nghiệm những điều này để tìm ra điều tốt nhất.
Bạn nên bắt đầu bằng cách theo dõi giấc ngủ của mình trong vài tuần một cách bình thường — tôi muốn nói ít nhất là một tháng. Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong tháng đầu tiên để bạn có thể biết được cách bạn ngủ bình thường. Sau đó, bắt đầu thực hiện các thay đổi để giải quyết những gì bạn có thể thiếu. Thử một chiếc gối mới. Ngủ với tiếng ồn trắng. Đeo mặt nạ cho mắt. Nâng cao đầu của bạn (bàn chân!). Ăn tối sớm hơn. Đừng ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Đừng đợi cho đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức mới lên giường. Tắm trước khi ngủ.
Có vô số điều bạn có thể thử. Nhưng đây là chìa khóa: điều này cần thời gian. Việc tìm kiếm những gì phù hợp với bạn là thử và sai, và với hầu hết các hình thức thử và sai, bạn phải làm từng việc một. Bạn cũng sẽ muốn thử nghiệm mọi thứ trong nhiều đêm — một cỡ mẫu không thực sự hữu ích.
Giấc ngủ là chìa khóa mở ra hiệu suất tinh thần và thể chất cho tôi (tốt và dinh dưỡng). Tôi muốn biết nhiều hơn là “Tôi đã ngủ như một thứ tào lao”. Và có thể bạn cũng vậy. Nếu vậy, bạn nên xem xét một số hình thức theo dõi giấc ngủ chi tiết thông qua thiết bị đeo được, cho dù đó là của Garmin, Fitbit hay thậm chí là Apple Watch.
Thông tin mà thiết bị đeo được có thể cung cấp, kết hợp với một chút thử nghiệm và sai sót, sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách bạn ngủ và những điều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn sẵn sàng thực hiện công việc, nó có thể có giá trị.
